В 1976 году психолог Аарон Бек, наиболее известный по шкале депрессии Бека, предложил теорию, объясняющую, как негативный разговор с самим собой — или когнитивные искажения — мешает людям эффективно определять и решать проблемы.
Частично его теория заключалась в том, что такие ошибки в мышлении приводят к чувству депрессии, социальной тревожности, низкой самооценке и патологической утрате уверенности в себе.
Существуют 3 распространенных когнитивных искажения, которые мешают думать и решать проблемы.
1. Мышление «все или ничего»
«Не могу поверить, что я съела этот кусок пиццы. Все мои усилия за последнюю неделю пошли насмарку. С таким же успехом я могла бы съесть её всю!»
Это один из самых распространенных примеров негативного разговора с самим собой.
После недели соблюдения запланированной диеты вы поскальзываетесь. Но поскольку вы используете мышление «все или ничего», это заставляет вас чувствовать себя полным неудачником — настолько, что данный факт полностью сбивает вас с толку.
Это одна из ошибок мышления.
Реальность такова, что всю неделю вы придерживались плана. Если вы ели 3 раза в день в течение недели, у вас был 21 прием пищи. Т.е. всего один прием пищи из 21 был «провальным».
Но 95% недели вы следовали запланированной диете. Так что 95% успеха является неудачей только если вы используете мышление «все или ничего».
В противном случае это оглушительный успех. Неспособность осознать это помешает вам решить проблему.
Время ото времени случающиеся промахи — это нормально. Не позволяйте ошибкам в мышлении лишить вас успеха!
2. Перфекционизм
«Я должен заниматься физическими упражнениями каждый день по крайней мере один час. Если я этого не сделаю, у меня не будет хорошей физической формы».
Вот почему перфекционизм так опасен: он направлен на то, чтобы избежать неудач, а не на поиски успеха, и тем самым вызывает у вас беспокойство. Это также может привести к депрессии.
Приведенное выше утверждение сосредоточено на неудаче. В то же время можно сказать следующее: «Я стараюсь заниматься каждый день» или «Моя цель — заниматься каждый день».
Основное внимание уделяется намеренным попыткам добиться большего успеха в тренировках. Это акцент на успехе в решении проблемы улучшения физической формы.
Люди, использующие перфекционизм, постоянно терпят поражение. Это снижает самооценку и усложняет попытки, что приводит к еще большим неудачам. Они становятся самовоспроизводящимися.
3. Чрезмерное обобщение
«Так как я переела на последней вечеринке, я знаю, что буду переедать на каждой посещенной мной вечеринке».
Еще один способ саботажа и неудачи — чрезмерное обобщение одного негативного случая.
Чрезмерное обобщение использует одно событие для предсказания всех будущих событий. Если что-то плохое случается лишь один раз, «сверхобобщитель» ожидает, что это будет повторяться снова и снова.
И негативный разговор с самим собой может превратить единственный неприятный случай в бесконечную серию поражений.
Например, такое случается, когда первокурсник получает плохую оценку по одному предмету и тут же посредством чрезмерного обобщения делает вывод, что не сможет учиться в университете и бросает вуз. В результате одно негативное событие может полностью изменить траекторию его жизни.
А в случае расстройств пищевого поведения чрезмерное обобщение звучит так:
«В прошлый раз, когда я была у родителей, я переборщила. Я больше не могу туда ходить, потому что то же самое случится снова».
Как можно победить эту ошибку мышления и лучше решать проблемы?
В следующий раз, когда вы поймаете себя на чрезмерном обобщении, остановитесь и напомните себе:
«У меня есть свобода выбора. Я могу решить, переедать или нет. То, что я переела на последней вечеринке, не обязательно означает, что я переем на следующей».
Позитивный разговор с самим собой работает. Если вы сможете поговорить с собой по душам, вы почувствуете меньше беспокойства, меньше безнадежности и с большей вероятностью разработаете стратегию, как справиться с едой на следующей вечеринке или семейном ужине.
