6 научных способов «перезагрузить мозг» после тяжелого коронавирусного года


242
242 points

Нет сомнений, что 2020 год был трудным для всех и трагичным для многих. Но теперь, наконец, в борьбу против COVID-19 вступили вакцины, что дает столь необходимую надежду на возвращение к нормальной жизни и счастливый 2021 год.

Однако месяцы беспокойства, горя и одиночества способны легко создать спираль негатива, из которой трудно вырваться. Причиной этому является хронический стресс, который меняет наш мозг. А иногда подавленное состояние просто мешает делать то, что действительно могло бы помочь нам почувствовать себя лучше.

6 научных способов «перезагрузить мозг» после тяжелого года
Изображение: Alexander Krivitskiy/Unsplash

Чтобы наслаждаться жизнью в 2021 году, нам нужно избавиться от деструктивных привычек и вернуть свой уровень энергии. В некоторых случаях это может означать буквально принуждение себя делать то, что постепенно улучшит наше самочувствие. Ну а если вы испытываете более серьезные симптомы, вам может быть полезным поговорить со специалистом по поводу терапии или лекарств.

Вот 6 научно доказанных способов изменить наш мозг к лучшему:

1. Проявляйте доброту к другим людям

Доброта, альтруизм и сочувствие способны повлиять на мозг. Одно исследование показало, что благотворительное пожертвование активирует систему вознаграждения мозга аналогично фактическому получению денег. Это также относится к помощи людям, которых обидели.

Смысл жизни может придать и волонтерство, способствуя счастью, здоровью и благополучию. Пожилые люди, которые регулярно работают волонтерами, демонстрируют большее удовлетворение жизнью и снижение уровня депрессии и тревожности. Короче говоря, сделать других счастливыми — это отличный способ сделать счастливым себя.

2. Делайте упражнения

Физические упражнения связаны с улучшением как физического, так и психического здоровья, в том числе с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы и уменьшением депрессии.

В детстве упражнения связаны с лучшей успеваемостью в школе, а у молодых людей они способствуют лучшим познанию и производительности труда. Пожилым людям упражнения помогают поддерживать когнитивные способности и обеспечивают устойчивость к нейродегенеративным расстройствам, таким как деменция.

Более того, исследования показали, что у людей с более высоким уровнем физической подготовки увеличивается объем мозга, что помогает улучшить когнитивные функции у пожилых людей. К тому же люди, которые занимаются спортом, живут дольше.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для перезагрузки своего мозга — это выйти на улицу и подышать свежим воздухом во время быстрой прогулки, бега или езды на велосипеде. Обязательно выберите то, что вам действительно нравится, чтобы вы могли продолжать этим заниматься.

3. Правильно питайтесь

Еда способна существенно повлиять на развитие и здоровье структуры и функций мозга. Она предоставляет мозгу необходимые строительные блоки для создания и поддержания связей, что очень важно для улучшения познания и успеваемости. Данные, полученные учёными, показали, что длительная нехватка питательных веществ может привести к структурным и функциональным повреждениям мозга, в то время как диета хорошего качества связана с большим объемом мозга.

Одно исследование с участием 20 тысяч участников показало, что более высокое потребление злаков было связано с долгосрочными положительными эффектами увеличения объема серого вещества (ключевого компонента центральной нервной системы), что связано с улучшением когнитивных функций. Однако диета, богатая сахаром, насыщенными жирами или калориями, может разрушить нейронные функции. Она также может снизить способность мозга создавать новые нейронные связи, что негативно влияет на познание.

Поэтому, независимо от вашего возраста, не забывайте придерживаться сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи и злаки.

4. Поддерживайте социальные связи

Пандемия COVID-19 усугубила одиночество и социальную изоляцию людей всех возрастов, полов и культур. Надежные научные данные показывают, что социальная изоляция пагубно сказывается на физическом, когнитивном и психическом здоровье.

Одно недавнее исследование показало, что коронавирусная изоляция оказывает негативное влияние на эмоциональное познание, но этот эффект был меньше у тех, кто в это время оставался на связи с другими. Развитие социальных связей и уменьшение одиночества также связаны со снижением риска смертности и ряда заболеваний.

Поэтому одиночество и социальная изоляция все чаще признаются критическими проблемами общественного здравоохранения, которые требуют эффективного вмешательства. Социальное взаимодействие связано с положительными чувствами и повышенной активизацией системы вознаграждения мозга.

Так что в 2021 году стоит не только общаться с родственниками и друзьями, но и расширять свой кругозор и заводить новые связи.

5. Узнавайте что-то новое

Мозг меняется в критические периоды развития, но этот процесс также продолжается всю жизнь. Новый опыт, например освоение новых навыков, может изменить как функцию мозга, так и его основную структуру.

Например, было показано, что жонглирование увеличивает количество структур белого вещества (ткани, состоящие из нервных волокон) в головном мозге, связанных с зрительно-моторными функциями.

Точно так же было показано, что у музыкантов увеличилось количество серого вещества в тех частях мозга, которые обрабатывают слуховую информацию. Изучение нового языка также может изменить структуру человеческого мозга.

Большой обзор литературы показал, что умственная стимуляция во время досуга увеличивает резерв мозга, который может придать устойчивость и защитить от когнитивных нарушений у пожилых людей — будь то шахматы или познавательные игры.

6. Правильно спите

Сон является важным компонентом человеческой жизни, но многие люди не понимают взаимосвязи между хорошим здоровьем мозга и процессом сна. Во время сна мозг реорганизуется, перезаряжается и удаляет токсичные побочные продукты, что помогает поддерживать нормальное функционирование мозга.

Сон очень важен для преобразования переживаний в нашу долговременную память, поддержания когнитивных и эмоциональных функций и снижения умственной усталости. Исследования недосыпания продемонстрировали дефицит памяти и внимания, а также изменения в системе вознаграждения, которые часто нарушают эмоциональное функционирование.

Сон также оказывает сильное регулирующее влияние на иммунную систему. Оптимальное количество и качество сна дает нам больше энергии, улучшает самочувствие и помогает развивать свои творческие способности и мышление.

Так что не забывайте максимально заниматься собой в 2021 году и помогайте другим сделать то же самое.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

242
242 points
Василий Вдовиченко
Южная научно-исследовательская лаборатория