ruua

Боль в коленях после или во время бега: причины и как избавиться


217
217 points

Боль в коленях невероятно распространена и многие бегуны просто её терпят. Однако это неправильно.

Первое, что нужно знать, это то, что у вашей боли может быть множество причин. И хорошая новость заключается в том, что существует множество возможных решений, которые можно попробовать.

Боль в коленях после или во время бега: причины и упражнения для исправления ситуации
Изображения: Kate Trifo/Unsplash

Обратите внимание на свой стиль бега

Мало кого из нас учили правильной технике бега. Это может привести к проблемам.

«Колени могут получать повышенную нагрузку, если наш каденс при беге слишком низкий», — сказала Insider Эмма Кирк Одунуби, тренер по силовой и физической подготовке.

Каденс означает количество шагов, которые вы делаете в минуту, и Одунуби говорит, что идеальное число для большинства бегунов составляет около 170-180 шагов в минуту. Чем ниже каденс, тем больше времени вы проводите на земле во время каждого шага, а это означает, что к голени, включая колени, прикладывается большая сила.

«Другой проблемой стиля бега, которая способна возникнуть, может быть чрезмерно большой шаг, — сказала Одунуби. — То есть если вы делаете шаг слишком далеко перед своим телом. Постарайтесь при каждом шаге приземляться под свое тело и делать «длинный» шаг, отталкивая землю от себя сзади, а не впереди».

Укрепите мышцы, которые поддерживают вас

Многие люди не осознают, что для бегунов очень важны тренировки с отягощениями и укрепление мышц, поддерживающих суставы. Так что проблемы с коленями — одна из самых распространенных жалоб, которые можно услышать от начинающих бегунов.

«Хотя я являюсь большим сторонником бега как очень доступной (и дешевой) формы упражнений, нам нужно обязательно тренировать свое тело, чтобы оно было достаточно сильным и выносливым, чтобы справляться с нагрузками, которые им предъявляются, особенно когда мы начинаем увеличивать пробег», — говорит Люк Уортингтон, тренер по силе и выносливости.

Вот 3 наиболее распространенных причины боли в коленях у бегунов и упражнения для каждой из них, которые легко можно выполнить дома для решения этой проблемы:

1. Недостаточная сила тазобедренного сустава, особенно в ягодицах

«Это означает, что к коленному суставу каждый раз, когда бегун отталкивается и приземляется, прикладывается большая нагрузка, чем нужно», — сказал Уортингтон.

Рекомендуемое домашнее упражнение: разгибание бедра на одной ноге (single leg hip thrust)

2. Недостаточная сила подколенных сухожилий относительно четырехглавой мышцы

«Мы всегда должны рассматривать силу как относительную — наличие «относительной» слабости не означает, что что-то слабое, это означает, что оно не так сильно, как противоположная мышца», — сказал Уортингтон.

«Четырехглавые мышцы часто используются в повседневной жизни, даже когда мы ведем малоподвижный образ жизни, — продолжил он. — Однако подколенные сухожилия, как правило, используются в основном во время целенаправленных упражнений. Недостаток относительной силы подколенных сухожилий по сравнению с квадрицепсами может вызвать непропорционально большое усилие на переднюю часть коленного сустава, поскольку большеберцовая кость немного смещается вперед».

Рекомендуемое домашнее упражнение: сгибание подколенного сухожилия с помощью слайдера (slider hamstring curl)

3. Отсутствие тыльного сгибания голеностопного сустава

«Невозможность сгибать голеностопный сустав (перемещать верхнюю часть стопы вверх к голени) при ходьбе или беге приводит к тому, что бедренная кость оказывает давление на коленный сустав при взлете и приземлении, — сказал Уортингтон. — Диапазон движений в суставах — это в значительной степени случай «используй или потеряй» — если мы носим туфли на высоком каблуке или (что более вероятно в такую ​​погоду) ботильоны, то наша обувь на самом деле мешает нам сгибать голеностопный сустав как только мы сделаем шаг».

Предлагаемое домашнее упражнение: сгибание стопы к колену (knee to wall ankle flexion)

Попробуйте новую обувь

Обувь — это основа. Если обувь не поддерживает вашу механику, она всегда будет вызывать недоразумения и травмы.

Помните, что боль — это способ вашего тела сказать вам остановиться. Не пытайтесь отложить эту проблему на потом — решите её сейчас, прежде чем вы нанесете себе гораздо более серьезный ущерб.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

217
217 points
Василий Вдовиченко
Южная научно-исследовательская лаборатория