Что лучше всего есть перед пробежкой


169
169 points

То, что нужно есть перед бегом, во многом зависит от двух факторов: типа запланированной пробежки и времени дня. Например, бег на длинные дистанции связан с большим расходом запасов энергии, чем скоростной бег. А утренние пробежки могут потребовать дополнительную дозу простых углеводов во время завтрака.

Для тренировок в полную силу важно заранее заправиться правильной едой.

Что лучше всего есть перед пробежкой
Изображение: Jenny Hill on Unsplash

Вот что нужно съесть перед пробежкой, чтобы сохранять заряд энергии и концентрацию во время тренировки:

Что есть перед длительной пробежкой

При длительном беге мышцы используют в качестве топлива энергию аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ поступает из запасов гликогена в организме, которые образуются после употребления углеводов. Поэтому если вы собираетесь бегать более 8 километров, вам важно есть углеводы.

Что есть: считается, что простые углеводы лучше есть прямо перед, а иногда и во время бега на длинные дистанции. Причина состоит в том, что организм легко переваривает и преобразовывает их в энергию — быстрее, чем сложные углеводы, богатые клетчаткой, которые расщепляются дольше. К примеру, среди простых углеводных продуктов, которые следует включать в рацион перед длительными пробежками — фрукты, тосты с джемом или энергетические батончики.

Когда есть: Так как пища, которую вы едите перед длительной пробежкой, скорее всего, будет простой и богатой углеводами, практическое правило — есть пищу примерно за час-два до бега.

Если длительность пробежки превышает час, нужно дозаправиться во время бега, ведь, как правило, в теле достаточно энергии, чтобы продержаться лишь от 45 минут до часа бега — независимо от того, поели ли вы заранее.

Пища во время бега включает пакеты с медом, крендели и энергетические гели.

Почему это важно: употребление большого количества углеводов вечером перед бегом, так называемая углеводная загрузка, популярно среди многих бегунов, особенно тех, кто бегает на длинные дистанции, например, марафоны. И не зря.

Углеводная загрузка похожа на поездку на заправку перед длительной поездкой. Она гарантирует, что ваше тело наполнится запасом АТФ для предстоящего бега. В частности, простые углеводы дадут вашему телу заряд энергии быстрее, чем сложные углеводы, жиры или белки, поэтому их часто рекомендуют незадолго до или во время длительной пробежки.

Что есть перед скоростным бегом

Скоростной бег — это короткие высокоинтенсивные периоды, которые обычно длятся до 30 минут и требуют большей энергии, чем более продолжительные.

Однако для скоростных тренировок нехватка энергии менее проблематична. Причина этого состоит в том, что в организме обычно накоплено достаточно топлива, чтобы продержаться от 45 минут до часа тренировки. В то же время, чтобы получить максимальную отдачу от скоростного бега, всё равно важно заранее правильно подзарядиться.

Что есть: для скоростного бега важны углеводы и белки. Углеводы сохранят энергию, а белок поможет восстановить мышечную ткань, разрушенную во время высокоинтенсивной тренировки.

Ешьте здоровую смесь простых и сложных углеводов за несколько часов или за день до скоростной тренировки, чтобы обеспечить достаточные запасы гликогена. Идеальной пищей, в которой есть смесь углеводов и белка, является коричневый рис с курицей или овсянка с бананом и арахисовым маслом.

Кроме того, повысить скорость бега способен кофеин. Для этого перед пробежкой можно выпить утреннюю чашку кофе или энергетический напиток. Но не переусердствуйте. Кофе — очень кислый напиток и слишком большое его количество перед бегом на короткие дистанции может вызвать расстройство желудка.

Когда есть: чтобы не чувствовать вялости во время тренировки, любой прием пищи или перекус за 1-2 часа до скоростной тренировки должен быть легким. Кроме того, большинству людей требуется 2-3 часа, чтобы переварить полноценную еду, прежде чем бегать на скорость.

Поскольку скоростной бег короче по продолжительности, чем на выносливость, дозаправка во время него не требуется.

Почему это важно: тренировки на скорость — это высокая интенсивность и восстановление. Употребление углеводов поможет сохранить энергетический уровень, а белок поможет телу правильно восстановиться для продолжения наращивания мышц и повышения скорости.

Что есть перед утренней пробежкой

Хотя некоторые бегуны предпочитают надевать обувь сразу после пробуждения, полезно что-нибудь съесть перед тем, как отправиться в путь. Ведь во время сна запасы гликогена в организме медленно истощаются. Так что если вы пропустите завтрак, вашему телу может не хватить энергии для бега.

Что есть: лучшими продуктами для любителей побегать утром являются простые углеводы с сахаром, которые организм быстро переваривает. Они дают заряд энергии, столь необходимый после пробуждения.

Одним из вариантов является печенье или аналогичная сладкая закуска, потому что это в основном простые углеводы, которые быстро перевариваются. Плюс в них должны быть витамины группы В. Ведь сахар начинает превращаться в энергию, как только попадает в рот, а витамины группы В необходимы для преобразования калорий в АТФ.

Если же вы не любитель есть по утрам, можно попробовать смузи или белковый коктейль. А для увеличения количества простых углеводов стоит добавить в утренний напиток мед.

Ну а если вы серьезно настроены против завтрака, попробуйте съесть больше углеводов накануне вечером, чтобы пополнить запасы гликогена.

Когда есть: в идеале, при съедании полноценной пищи перед пробежкой нужно дать себе хотя бы один час на переваривание. Однако для раннего утра это может быть неразумным решением, поэтому для этого можно выделить и 15 минут.

Почему это важно: прием пищи перед утренней пробежкой поможет организму начать вырабатывать необходимую для этого энергию. Ведь перед этим вы голодаете более 8 часов, во время которых организм поглощает запасы гликогена в печени. Но даже небольшой перекус поможет получить доступ к запасам энергии в организме, чтобы вы продолжали двигаться.

Что нельзя есть перед пробежкой

Перед пробежкой лучше избегать жирной пищи. Такие продукты замедляют опорожнение желудка, то есть время, необходимое для того, чтобы пища переместилась из желудка в тонкий кишечник. Это может нарушить нормальное пищеварение и помешать мышцам получать энергию, необходимую для оптимальной работы во время тренировки. Это также грозит возможными проблемами во время пробежки из-за вздутия живота едой, находящейся в желудке.

Более того, чтобы поменьше отвлекаться на туалет, перед пробежкой лучше избегать кофе или клетчатки. Ведь бег заставляет двигаться всё — а это, в зависимости от реакции организма на еду или напитки, может привести к большим перерывам на туалет.

Какие именно продукты вызывают негативное влияние на бег, вы можете узнать по повышенному газообразованию, вздутию живота, кислотной отрыжке, спазмах в желудке и диарее сразу после пробежки. Однако нужно иметь в виду, что еда не всегда сразу же влияет на организм.

Поэтому при попытке определить, что вызвало у вас дискомфорт во время пробежки, нужно подумать о съеденном не только в тот же день, но и накануне.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

169
169 points
Василий Вдовиченко
Южная научно-исследовательская лаборатория

0 комментариев

Комментирование постов осуществляется в соответствии с Политикой комментирования