Чувствуете боль после тренировки? Вот что предлагает наука


210
210 points

Вы снова начали ходить в тренажерный зал? Или вернулись к бегу, велоспорту или командным видам спорта? После этого вы, скорее всего, испытали неизбежную мышечную боль, возникающую после перерыва, способную стать серьезным препятствием, которое нужно преодолеть.

Вот что вызывает мышечную боль и как с ней справиться.

Что такое мышечная боль и почему она возникает?

Чувствуете боль после тренировки? Вот что предлагает наука
Изображение: ArturVerkhovetskiy /Depositphotos

Небольшая мышечная боль — это нормально. Но она может быть довольно изнурительной и удерживать нас от продолжения тренировок. Научный термин, используемый для описания этой боли — синдром отсроченной мышечной боли или DOMS (Delayed onset muscle soreness), который возникает в результате механического разрушения мышечных волокон, часто называемого «микротрещинами».

Такое повреждение становится причиной отека и воспаления мышечных волокон, а также высвобождения веществ, сенсибилизирующих нервы в мышцах, вызывая боль при сокращении или растяжении мышцы.

Эта боль обычно достигает максимума через 24-72 часа после тренировки. Тип упражнений, вызывающих наибольшую мышечную боль — это «эксцентрические» упражнения, при которых сила генерируется мышцами по мере их удлинения — вроде ходьбы вниз или разгибания руки с гантелей в упражнении на бицепс.

Однако об этой боли есть и хорошие новости. Когда после такой «микротравмы» мышечная ткань восстанавливается, она становится сильнее и может снова создавать такую же силу без подобного повреждения. Поэтому хотя этот процесс укрепления изначально болезнен, нашему телу просто необходимо адаптироваться к новому режиму тренировок.

Воспалительный компонент этого процесса необходим для того, чтобы мышечная ткань укреплялась и адаптировалась, поэтому частое использование противовоспалительных препаратов для снятия боли может отрицательно сказаться на тренировочном эффекте.

Могут ли инструменты для восстановления избавить от страданий? Не обязательно

Прежде чем начать думать о восстановлении после упражнений, нужно не забывать начинать упражнения медленно, прогрессируя постепенно. Тело адаптируется к физической нагрузке, поэтому если она какой-то период была минимальной, мышцам, сухожилиям и суставам потребуется время, чтобы привыкнуть к возобновлению физической активности. И не нужно забывать разогреваться перед каждой тренировкой, повышая частоту сердечных сокращений и увеличивая приток крови к мышцам.

Но даже при медленном начале все равно может возникнуть мышечная боль, поэтому существуют способы её уменьшить. В наши дни появилось множество новых устройств и технологий восстановления, которые призваны помочь. Но по некоторым из этих методов учёные ещё не вынесли свой вердикт.

Некоторые исследования действительно показывают пользу от них. Были проанализированы и рассмотрены одни из наиболее распространенных стратегий восстановления, включая ледяные ванны, массаж, пенные валики и компрессионное белье. Эти обзоры, как правило, поддерживают использование таких средств в качестве эффективных краткосрочных стратегий восстановления после тренировки.

Так что если у вас есть время и деньги — дерзайте! Убедитесь, что ваши ледяные ванны не слишком холодные, около 10-15 градусов в течение 10 минут.

В то же время в отношении ледяных ванн есть небольшое предостережение: не слишком полагайтесь на них в долгосрочной перспективе. Новые исследования показали, что они могут оказывать негативное воздействие на мышцы, замедляя некоторые процессы восстановления после тренировок с отягощениями.

Но эффективность других стратегий восстановления остается неясной. Такие методы как восстановительные сапоги или рукава, флоатинг и камеры для криотерапии являются новыми на сцене восстановления. Хотя некоторые многообещающие выводы и были получены, для точных суждений необходимы дополнительные исследования.

Однако все эти устройства восстановления имеют одну общую черту: они заставляют нас «чувствовать» себя лучше. Хотя исследования не всегда показывают физические преимущества этих методов или устройств, их частое использование приводит к ощущаемым более низким уровням мышечной боли и усталости.

Это просто эффект плацебо? Возможно, но сила эффекта плацебо до сих пор очень велика — поэтому, если вы верите, что продукт поможет вам почувствовать себя лучше, вероятно, так оно и будет — по крайней мере, на каком-то уровне.

Основополагающие средства восстановления

Некоторые из вышеперечисленных методов можно классифицировать как «1%-ное» восстановление. Но для того, чтобы правильно восстановиться, нам нужно сосредоточиться на основополагающих средствах восстановления. К ним относятся полноценный сон и оптимальное питание.

Сон — одна из лучших стратегий восстановления, потому что именно в этот период происходит большая часть восстановления мышц. Хорошая идея — обеспечить регулярный режим сна и стремиться спать около 8 часов в сутки.

Когда же дело доходит до питания, точная стратегия будет варьироваться от человека к человеку, и хотя нет ничего лучшего, чем совет по питанию от квалифицированного специалиста, нужно помнить о трех принципах:

  • дозаправка (замена углеводов после тренировки)
  • восстановление (потребление белка помогает в восстановлении мышц)
  • регидратация (увеличивайте потребление жидкости).

Наслаждайтесь возвращением к спорту и упражнениям, но не забывайте делать это постепенно и убедитесь, что вы едите и спите здоровым образом, прежде чем тратить деньги на разрекламированные инструменты для восстановления, которые многие спортсмены используют в Instagram.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

210
210 points
Василий Вдовиченко
Южная научно-исследовательская лаборатория