ruua

Что такое перекусы упражнениями и почему они так полезны для здоровья


229
229 points

Новые рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, опубликованные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), примечательны тем, чего там больше нет: минимальным временем для тренировки.

Подобно предыдущим рекомендациям, они признают важность регулярной активности для физического и психического благополучия. Так, ВОЗ рекомендует стремиться к 150-300 минутам в неделю умеренной активности (например быстрая ходьба) или 75-150 минутам в неделю активной активности (например бег) — или их комбинации.

При этом в рекомендациях исчезло требование о том, что длительность выполнения упражнений должна составлять не менее 10 минут.

Исследовательская группа профессора Скотта Лира из Университета Саймона Фрейзера в Канаде изучает влияние регулярной физической активности на здоровье и болезни. Его исследования показывают, что польза от упражнений для здоровья и фитнеса начинается с выполнения самого первого шага движения. Такая польза продолжает накапливаться линейно до 300–400 минут умеренной активности в неделю. После этого польза продолжает проявляться, но в меньшей степени.

Изменение в руководстве ВОЗ последовало за 2-й редакцией Рекомендаций по физической активности для американцев, в которых это минимальное требование было удалено в 2018 году. Причина таких изменений состоит в том, что нет никаких доказательств, что упражнения в течение как минимум 10 минут лучше, чем короткие подходы.

Это отличная новость для людей, которым сложно заниматься спортом, и очень своевременная, учитывая проблемы, которые нынешняя пандемия поставила перед повседневной деятельностью многих людей. Ведь во время COVID-19 количество шагов, которые делают люди, уменьшилось на 50%.

Перекусывайте упражнениями в течение дня

Перекус упражнениями - отличный способ укрепления здоровья
Изображение: Anna Sullivan/Unsplash

Эти рекомендации подкрепляются исследованиями так называемых перекусов упражнениями (exercise snacking): коротких периодов активности, которые вы делаете в течение дня. Истоки перекусов упражнениями восходят к исследованиям высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — повторяющихся серий высокоинтенсивных упражнений, перемежающихся с активным отдыхом (упражнений низкой интенсивности, обычно с той же активностью). Полный сеанс HIIT между разминкой и заминкой может длиться от 20 до 30 минут.

Перекусы упражнениями отличаются от HIIT как продолжительностью всплеска активности, так и временем между ними. В то время как длительность упражнений при HIIT может составлять от 30 секунд до 4 минут, при перекусах упражнениями это время сокращается до 20 секунд.

Влияние таких коротких упражнений на физическую форму было проверено в исследовании 28 неактивных взрослых. Те, кто произвольно выполнял три 20-секундных спринта на велосипеде с интервалом от 1 до 4 часов бездействия, 3 раза в день в течение 3 дней в неделю, достигли улучшения кардиореспираторной подготовки на 9%. Это сопоставимо с 13%-ным улучшением в группе, которая проводила три 20-секундных велосипедных спринта за 10-минутный период.

Конечно, это не означает, что вам нужно заходить в тренажерный зал на минутку несколько раз в день. Прелесть перекусов упражнениями состоит в том, что вам не нужно никакого оборудования. Даже подъем по 3 лестничным пролетам 3 раза в день 3 дня в неделю в течение 6 недель привел к небольшому улучшению физической формы у людей, не занимающихся спортом. Этого небольшого количества активности достаточно для улучшения метаболизма инсулина у людей с избыточным весом, что подтверждает более ранние исследования, показавшие, что 2-минутная умеренная ходьба каждые 20 минут снижает уровень сахара в крови после пробного напитка с высоким содержанием сахара.

Что делают во время перекусов упражнениями

Перекусы упражнениями далеко не новы, хотя исследования и сам термин — новинка. Если вы когда-нибудь сидели за компьютером или смотрели телевизор и вам захотелось встать, пройтись или потянуться, значит вы перекусили упражнениями. Такая разминка тела и мозга известна среди многих писателей. Так, автор «Кода да Винчи» Дэн Браун тратит по минуте каждый час, делая отжимания и приседания. А почему бы и нет? Ведь короткие тренировки могут дать вам заряд энергии и улучшить вашу производительность.

Что отличает перекусы упражнениями от вставания и растяжки или прогулки на кухню, так это учащение сердцебиения и частоты дыхания. Но вам не нужно беспокоиться о потоотделении. Ведь движения в течение 1-2 минут обычно недостаточно для этого. И это позволяет легко носить повседневную одежду.

К видам активности, которые вы можете выполнять, относятся подъем по лестнице, бег трусцой или быстрая прогулка по кварталу. Если у вас есть вело- или гребной тренажер, просто используйте его примерно минуту.

Если же вы думаете, что вам будет трудно постоянно вставать, чтобы сделать такие короткие упражнения, вам могут помочь современные технологии. От простого таймера для приготовления пищи до будильника на телефоне и часах, которые вибрируют, напоминая вам о необходимости встать. Но, пожалуй, наиболее эффективным может быть приложение для экрана на вашем компьютере, планшете или телефоне. Некоторые из них блокируют устройство на определенный период времени, давая вам стимул встать и немного подвигаться.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

229
229 points
Василий Вдовиченко
Южная научно-исследовательская лаборатория