ruua

Как диета на самом деле влияет на метаболизм, по мнению ученых


Исследования показывают, что большинство людей после использования диет частично, если не полностью, набирают потерянный вес. И хотя есть много причин, по которым такое восстановление веса может произойти, некоторые популярные в интернете теории утверждают, что причиной является то, что диета навсегда нарушает наш метаболизм. Но хотя это правда, что диета замедляет метаболизм, она также улучшает его во многих положительных отношениях.

Когда мы говорим о метаболизме, то обычно имеем в виду скорость метаболизма. Это количество калорий, которое наше тело сжигает в состоянии покоя. Конечно, чем больше наша активность, тем больше калорий мы сжигаем. Чтобы похудеть с помощью диеты, нам нужно потреблять меньше калорий, чем мы используем. Это заставляет организм использовать для восполнения дефицита свои запасы энергии, такие как жир. В результате изменяется и наш метаболизм.

Как диета на самом деле влияет на метаболизм
Изображение: RitaE/Pixabay

Потеря мышечной ткани во время диеты, которая сжигает около 15-25 калорий на килограмм каждый день, снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что нам требуется меньше калорий, чем раньше. Но организм также намеренно замедляет метаболизм, чтобы сохранить запасы энергии и минимизировать потерю веса.

Когда организм ощущает истощение запасов жира, он запускает адаптивный термогенез — процесс, который еще больше снижает скорость метаболизма в состоянии покоя — и может замедлить снижение веса, несмотря на строгую диету. Адаптивный термогенез может сработать в течение трех дней после начала диеты и, как предполагается, будет сохраняться далеко за пределами диеты — даже препятствуя поддержанию веса и способствуя его восстановлению.

Один из примеров эффекта адаптивного термогенеза был замечен в широко разрекламированном исследовании 2016 года, в котором рассматривались бывшие участники американского реалити-шоу «Похудевший больше всех» («The Biggest Loser»). Оно показало, что у участников наблюдалось значительное снижение скорости метаболизма даже через несколько лет после первоначальной потери веса. Им нужно было съедать в день на 500 калорий меньше, чем предполагалось.

Другие исследования также показали замедление метаболизма с потерей веса, но гораздо меньшее (примерно на 100 калорий в день меньше для поддержания веса). Однако нет уверенности, будет ли это замедление продолжаться после стабилизации веса.

Исследования показывают, что наибольший адаптивный термогенез происходит на фазе диеты как временная реакция на потерянный вес. В целом, пока нет убедительных доказательств, что скорость метаболизма остается замедленной в течение длительного времени (более года после диеты).

Стоит отметить, что на скорость метаболизма могут влиять многие факторы, поэтому изменения в нем после диеты могут различаться у разных людей. Например, одно исследование разгрузочных диет показало, что в результате скорость метаболизма действительно снижается, но у тех, у кого наблюдалось наибольшее снижение скорости метаболизма, уже была более высокая скорость метаболизма. На результаты исследования также могут повлиять завышенная оценка скорости метаболизма в начале исследования или ошибки в прогнозировании скорости метаболизма после потери веса.

Принято считать, что скорость метаболизма замедляется из-за потери веса, как из-за уменьшения размеров тела, так и для сохранения ключевых тканей и запасов топлива. Но в настоящее время нет единого мнения о том, насколько он замедляется.

Метаболические изменения

Однако снижение скорости метаболизма — это всего лишь одно изменение, которое происходит с потерей веса.

Когда мы худеем, основным изменением, которое мы видим, является уменьшение жировых отложений. Это уменьшение фактически связано с уменьшением размера наших жировых клеток — они фактически не исчезают. Такое сокращение жировых клеток сигнализирует об истощении запасов топлива в организме, вызывая снижение уровня гормона лептина. Обычно лептин подавляет аппетит и увеличивает скорость метаболизма, но когда уровень лептина резко падает, скорость метаболизма замедляется, а чувство голода усиливается.

Когда мы теряем вес, кишечник также вырабатывает мало инкретинов (гормонов, регулирующих аппетит), что может сохраняться и после диеты. Меньшее количество лептина и инкретинов может вызвать у нас чувство голода и привести к перееданию.

Когда жировые клетки сокращаются, они могут поглощать глюкозу и более эффективно накапливать жир, чтобы помочь восстановить потерянное топливо. Наше тело также создает больше жировых клеток, чтобы мы могли хранить больше жира в будущем, чтобы лучше справиться с этим «кризисом» калорий в следующий раз, когда он произойдет.

Но как бы противоречиво это ни звучало, все эти изменения на самом деле приводят к более эффективному и, в конечном итоге, более здоровому метаболизму. Например, более мелкие жировые клетки лучше для нашего здоровья, поскольку чрезмерно раздутые «больные» жировые клетки не помогают избавиться от излишков сахара и жира. Это может привести к высокому уровню сахара и жира в крови, повышая риск инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, диета технически не разрушает ваш метаболизм, а, скорее, улучшает его, помогая ему работать лучше. Но без осторожности это улучшение метаболизма может сговориться с нами, чтобы восстановить вес и даже превысить наш первоначальный вес.

Исследования показывают, что упражнения (или просто физическая активность) могут быть одним из способов предотвращения восстановления веса за счет улучшения нашей способности поддерживать вес и потенциально способны минимизировать замедление метаболизма. Упражнения также могут помочь регулировать аппетит и сжигание топлива в краткосрочной перспективе и сделать потерю веса более устойчивой в долгосрочной перспективе.