Как практиковать осознанность с каждым из 5 чувств


192
192 points

Осознанность — это состояние ума, которое привлекает наше внимание к настоящему моменту. Один из ключей к тому, чтобы научиться практиковать осознанность в повседневной жизни — это техника заземления.

Заземление привязывает нас к окружающей среде, заставляя остро осознавать свое окружение, и один из лучших способов быть более осознанным и присутствующим — это задействовать все свои 5 чувств.

У всех нас бывают моменты, когда мы чувствуем подавленность или стресс. Эти чувства могут исходить из множества источников и иногда главный виновник просто застревает в наших головах. Упражнения на осознанность возвращают наше внимание к настоящему, что позволяет нам успокоиться и сконцентрироваться.

Практикуя осознанность, мы можем лучше справляться со стрессом и тревогой, и мы можем узнать, как остановить надоедливые размышления. Трудно остановить ход мыслей, если он начинает выходить из-под нашего контроля, но осознанность возвращает нам контроль.

Как практиковать осознанность

Как практиковать осознанность с каждым из 5 чувств
Изображение: DmitryPoch /Depositphotos.com

Эти упражнения на осознанность можно делать в любое время и в любом месте, и никто даже не узнает, что вы их делаете!

Вот как каждое из 5 чувств может помочь нам заземлиться и практиковать осознанность:

1. Зрение

Первая техника называется осознанным видением. Все, что вам нужно — это ваши глаза.

Осмотрите пространство, в котором вы находитесь, если хотите, можете даже подойти к окну. Выделяйте объекты в поле зрения без каких-либо оценок. Сосредоточьтесь на том, как выглядят вещи, а не на том, что они собой представляют или как вы к ним относитесь.

Например, вы видите дверь, но для этого упражнения это не просто «дверь». Рассматривая дверь, вы можете говорить и думать о таких вещах, как белый, прямоугольный, высокий, латунный, круглый. Эти наблюдения заставляют вас замедлиться и по-настоящему обратить внимание на окружающую среду.

Совершенно нормально, если при выполнения этого упражнения ваш разум блуждает. Заметив свои мысли, примите их и вернитесь к упражнению. Ваш якорь — физическое пространство.

2. Звук

Осознанное слушание можно практиковать в одиночку, но оно также может улучшить ваши коммуникативные навыки.

Выберите песню и закройте глаза, чтобы не отвлекаться. Не думайте о каких-либо суждениях о песне, основанных на том, кто этот музыкант, или о времени в вашей жизни, когда вы впервые ее услышали — ничего из этого!

Вместо этого просто слушайте и разбирайте каждый слой. Найдите в песне вокал, бас, гитару, попробуйте назвать каждый звук. Послушайте, как он постепенно появляется и исчезает, как он заполняет тишину, а также паузы, которые приветствуют его возвращение.

Это упражнение можно выполнять и без музыки, прислушиваясь к естественным шумам вокруг себя — движению транспорта, телевизору в соседней комнате, воздуху в вентиляционных отверстиях и, опять же, не забывайте о тишине.

3. Касание

Кончиком пальца обведите контур другой руки, делая движения вокруг каждого её пальца.

Само по себе это ощущение очень успокаивает, но вы также можете пойти в этом упражнении еще дальше, включив в него намеренное дыхание. Вдыхайте, когда ваш палец движется вверх, и выдыхайте, когда он движется вниз. Вы контролируете скорость движения, но чем медленнее вы двигаетесь, тем спокойнее вы себя чувствуете.

Вы можете использовать эту технику в любое время и в любом месте. Любой посторонний воспримет это как обычную непоседливость. Так что вы, скорее всего, вообще не привлечете к себе внимания. Это незаметно и эффективно, если вы когда-либо чувствуете стресс в течение дня.

4. Обоняние

Осознанное обоняние можно практиковать с помощью чего-то осязаемого или воображаемого.

Лучше всего понюхать что-нибудь приготовленное или запеченное, в котором есть несколько ингредиентов, влияющих на общий запах. После этого разберите эти ингредиенты и попробуйте понюхать каждый. Закройте глаза, чтобы сосредоточиться на запахе.

Например, у вас есть маффин. Какой его аромат? Вы чувствуете запах черники, корицы, орехов?

Хотя вам следует наблюдать без суждений, выбор того, что вам нравится, сделает этот опыт более приятным.

5. Вкус

Осознанная еда может быть одним из самых приятных упражнений, и его можно выполнять даже с жевательной резинкой.

Выберите ту, которая вам нравится. Перед каждым укусом делайте глубокий вдох. Затем, пока вы жуете, подумайте обо всех составляющих вкуса, которые вам нравятся, включая ароматы и текстуры.

Давайте рассмотрим пример жевательной резинки. Подумайте о вкусах. Если вы предпочитаете фруктовые жевательные резинки, попробуйте попробовать каждый из фруктовых ароматов, таких как клубника, апельсин, виноград и т. д. Если вы предпочитаете мятную жевательную резинку, подумайте о том, насколько она прохладна во рту, и определите ее сладость или резкость. Подумайте о текстуре. Подумайте, как жевательная резинка прилипает и растягивается при каждом жевании. Каково это — надуть пузырь?

Это упражнение полезно для заземления, но оно также заставляет вас получать больше удовольствия от еды.

Все 5 чувств

Эта техника внимательности использует все 5 чувств, чтобы заземлить вас в текущий момент. Она концентрирует ваши разум и тело, вытаскивая из любой мозговой кроличьей норы.

Эту технику также называют упражнением 5-4-3-2-1. Вы начинаете с поиска 5 вещей, которые можете видеть вокруг себя. Выделите их и назовите. Затем вы называете четыре вещи, которые можете услышать.

Далее вы чувствуете три вещи. Это могут быть вещи, к которым вы прикасаетесь, или просто ощущения, которые вы сейчас испытываете на своем теле, например, носки на ногах, волосы на лице или боль в спине.

Помните, что эти ощущения не обязательно должны быть положительными или отрицательными, просто осознавайте то, что вы сейчас испытываете, без суждения.

После прикосновения назовите два запаха, которые чувствуете. Наконец, назовите то, вкус чего вы чувствуете. Если вы сейчас не едите, вкус может быть вашим собственным дыханием или даже вашим языком.

Это последнее упражнение представляет собой целостную технику заземления, в которой вы используете все чувства: в этот момент вы обращаете внимание на каждую часть своего физического существования.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

192
192 points
Василий Вдовиченко
Южная научно-исследовательская лаборатория