Для снятия стресса вы можете попробовать такие стратегии, как упражнения, техники релаксации, увеличение времени сна, более здоровое питание, общение с близкими и смех. Исследования показывают, что все эти методы могут помочь уменьшить стресс, но важно выбрать, какой из них лучше всего подходит именно вам.
Подавляющее большинство людей ежедневно испытывают значительный стресс.
Стресс — это эмоциональное или физическое напряжение, вызванное каким-либо событием или мыслью, вызывающими разочарование, гнев или нервозность.
В то же время стресс — это не обязательно плохо. Являясь частью реакции борьбы или бегства, стресс заставляет организм человека выделять кортизол и адреналин — два гормона, которые делают нас более внимательными, напрягают мышцы и повышают кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
И хотя в моменты опасности это весьма полезно, со временем хронический стресс может негативно сказаться на вашем здоровье, вызывая такие симптомы, как:
- Головные боли
- Расстройство желудка
- Мышечное напряжение или боль
- Усталость
- Раздражительность
- Беспокойство или депрессия
- Отсутствие мотивации или внимания
Первым советом для всех, кто испытывает стресс, является определить причину и посмотреть, можно ли её устранить. Если ваш стресс вызван чем-то, что вы не можете устранить, есть способы, которыми можно справиться и управлять им.
Вот несколько лучших способов снять стресс:
1. Упражнения
Врачи рекомендуют аэробные упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или танцы, при этом большее значение имеет физическая активность, а не конкретный её вид. Вам нужно просто увеличить частоту сердечных сокращений и вы должны немного потеть и тяжело дышать.
Упражнения помогают снять стресс в основном за счет увеличения выработки эндорфинов, что приводит к так называемому «кайфу от бега». Эндорфины — это гормоны, которые естественным образом вырабатываются мозгом для облегчения боли и снятия стресса. Физические упражнения также в конечном итоге снижают уровень гормонов, связанных со стрессом, включая кортизол и адреналин.
Но если даже вы не чувствуете стресса, тренировки могут помочь вам справиться с ним позже. В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале Psychoneuroendocrinology, сравнивалась реакция на стресс у профессиональных спортсменов и у здоровых неспортсменов. Исследователи провели участников через Трирский социальный стресс-тест, или TSST, стандартную процедуру для индукции стресса в исследованиях.
В то время как в обеих группах наблюдалось повышение уровня кортизола и частоты сердечных сокращений, у элитных спортсменов это увеличение было значительно меньше, чем у здоровых неспортсменов. Группа спортсменов также сообщила, что стала спокойнее и в лучшем настроении.
Рекомендуется найти упражнение, которое вам действительно нравится. Общие рекомендации: уделяйте 150 минут умеренным упражнениям или 75 минут энергичным упражнениям в неделю. В самом начале можно совершать 10-20-минутные прогулки 3 раза в неделю, а затем наращивать их.
2. Практикуйте техники релаксации
Помочь справиться со стрессом может и осуществление методов релаксации, таких как глубокое дыхание, медитация или йога.
Обычно в состоянии стресса люди дышат быстрее и поверхностно из-за быстрого сердцебиения. Так что сосредоточив внимание на дыхании, можно добиться снижение частоты сердечных сокращений. Рекомендуется техника дыхания 4-7-8, при которой 4 секунды длится вдох, 7 секунд — задержка дыхания, а 8 секунд — выдох.
Снятию стресса способствует и медитация. Небольшое исследование 2013 года показало, что уровень кортизола студентов-медиков, участвовавших в 4-дневной программе медитации осознанности, был значительно ниже, чем до прохождения программы. А обзор более 200 исследований, опубликованных в журнале Clinical Psychology Review, также показал, что медитация осознанности эффективна для снижения стресса.
Также было обнаружено, что уровень кортизола во время стрессового события снижает хатха-йога. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, показало, что одно занятие хатха-йогой перед стрессовой задачей снижает уровень кортизола и уровень артериального давления у участников по сравнению с контрольной группой.
3. Больше спите
Любой, кому когда-либо приходилось работать после всего нескольких часов сна, знает, что недостаток сна усложняет борьбу со многими вещами, включая стресс. Фактически, 21% взрослых сообщают, что испытывают больший стресс, когда не высыпаются.
Обычно взрослым требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, а те, кто спит меньше, сообщают, что испытывают больший стресс. Но для многих людей стресс затрудняет засыпание. Кортизол, гормон стресса, возбуждает и заставляет бодрствовать, что может затруднить засыпание.
Существует несколько основных способов улучшить сон. Среди них следующие:
- Установите режим сна. Важно соблюдать правила гигиены сна, то есть ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Это помогает вашим внутренним часам, называемым циркадным ритмом, синхронизироваться, чтобы организм был готов ко сну в установленное время.
- Выключите устройства. Прокрутка телефонов или просмотр телевизора могут затруднять засыпание. Можно установить определенное время, когда вы выключаете устройства и переключаетесь на более успокаивающие действия.
- Проведите успокаивающий ритуал перед сном. Это может быть теплая ванна, чтение книги, прослушивание музыки, чай из ромашки или все, что вас успокоит.
4. Придерживайтесь здоровой диеты
Еще один ключ к управлению стрессом — это диета. Очень важно здоровое питание, ведь употребление большого количества фаст-фуда или еды с большим количеством обработанной муки или сахара ухудшит ваше самочувствие.
Вот некоторые питательные вещества, снижающие стресс, которые следует искать в продуктах питания:
- Витамин С помогает снизить кровяное давление и уровень кортизола. В среднем апельсине содержится около 70 мг витамина С, что составляет 100% от рекомендуемой дневной нормы для взрослых. Другие хорошие источники включают такие овощи, как брокколи (78 мг на стакан нарезанной) и цветная капуста (52 мг на стакан).
- Сложные углеводы увеличивают выработку серотонина — гормона, регулирующего ваше настроение и чувство счастья. Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые, фрукты и овощи.
- Магний помогает бороться со стрессовыми головными болями и усталостью. Это также может помочь пожилым людям лучше спать. Хорошими источниками магния являются такие продукты, как шпинат, лосось и соя.
- Омега-3 жирные кислоты помогают снизить выброс гормонов стресса. Они содержатся в рыбе, такой как лосось и тунец, орехах и семенах.
Вам также следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, кофеина или сахара, поскольку все это может усугубить стресс. Кроме того, если вы обращаетесь к еде, чтобы справиться со стрессом, вы можете переедать.
5. Общайтесь с близкими
Если вы чувствуете стресс, обратитесь к друзьям и семье. Согласно обзору 2007 года, опубликованному в журнале Psychiatry, исследования показали, что люди с меньшей социальной поддержкой более сильно реагируют на стресс, демонстрируя учащение пульса, артериального давления и уровня гормонов.
Если рядом с вами будет лучший друг, вам будет легче справляться со стрессом. Исследование 2011 года детей в возрасте от 10 до 12 лет, опубликованное в журнале Developmental Psychology, показало, что наличие рядом лучшего друга приводит к снижению уровня кортизола после неприятной ситуации. Учёные просили детей несколько раз в день записывать свои впечатления и проверяли уровень кортизола в их слюне.
Более того, исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что женщины, которые проводили время со своим партнером, в том числе получали от него объятия, имели более высокий уровень окситоцина (гормона «хорошего самочувствия») и более низкое кровяное давление, когда их просили подготовиться и записать речь о недавнем событии, которое их рассердило или вызвало стресс.
Помочь снять стресс может и секс в одиночку или с партнером. Подобно упражнениям, секс вызывает выброс эндорфинов, которые улучшают настроение. При этом организм также выделяет окситоцин, особенно во время оргазма женщины.
6. Смех
В случае со стрессом смех является одним из лучших лекарств, ведь он вызывает немедленные изменения в организме, которые могут помочь противодействовать стрессовой реакции.
Когда вы смеетесь, вы вдыхаете больше кислорода, который стимулирует сердце, легкие и мышцы. Это также увеличивает выработку эндорфинов, улучшает кровообращение и помогает расслабить мышцы, которые часто напряжены, когда вы находитесь в состоянии стресса.
Если вы пытаетесь найти способы поднять настроение, когда испытываете стресс, не имеет значения, что именно заставляет вас смеяться. Вот несколько простых способов вызвать смех:
- Посмотрите забавное телешоу или фильм, который вам нравится
- Послушайте любимый комедийный подкаст или выступление в жанре стендап
- Прочтите юмористическую книгу или сатирическую статью
- Поговорите с друзьями или членами семьи, которые заставляют вас смеяться
Выводы
Для большинства из нас стресс — это часть жизни, но есть способы справиться с ним и облегчить его. Использование здоровых привычек поможет вам лучше реагировать на стрессовые ситуации.
Важно помнить, что все мы по-разному реагируем на стресс и у каждого есть свой порог управления стрессом. Поиск того, что помогает вам снять стресс, может потребовать использования метода проб и ошибок, поэтому не расстраивайтесь.
Ну а если стресс влияет на вашу способность ежедневного функционирования, вам следует обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья для дальнейшего лечения.
