Как снять стресс естественным путем


170
170 points

Для снятия стресса вы можете попробовать такие стратегии, как упражнения, техники релаксации, увеличение времени сна, более здоровое питание, общение с близкими и смех. Исследования показывают, что все эти методы могут помочь уменьшить стресс, но важно выбрать, какой из них лучше всего подходит именно вам.

Подавляющее большинство людей ежедневно испытывают значительный стресс.

Как снять стресс естественным путем
Изображение: Darius Bashar on Unsplash

Стресс — это эмоциональное или физическое напряжение, вызванное каким-либо событием или мыслью, вызывающими разочарование, гнев или нервозность.

В то же время стресс — это не обязательно плохо. Являясь частью реакции борьбы или бегства, стресс заставляет организм человека выделять кортизол и адреналин — два гормона, которые делают нас более внимательными, напрягают мышцы и повышают кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

И хотя в моменты опасности это весьма полезно, со временем хронический стресс может негативно сказаться на вашем здоровье, вызывая такие симптомы, как:

  • Головные боли
  • Расстройство желудка
  • Мышечное напряжение или боль
  • Усталость
  • Раздражительность
  • Беспокойство или депрессия
  • Отсутствие мотивации или внимания

Первым советом для всех, кто испытывает стресс, является определить причину и посмотреть, можно ли её устранить. Если ваш стресс вызван чем-то, что вы не можете устранить, есть способы, которыми можно справиться и управлять им.

Вот несколько лучших способов снять стресс:

1. Упражнения

Врачи рекомендуют аэробные упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или танцы, при этом большее значение имеет физическая активность, а не конкретный её вид. Вам нужно просто увеличить частоту сердечных сокращений и вы должны немного потеть и тяжело дышать.

Упражнения помогают снять стресс в основном за счет увеличения выработки эндорфинов, что приводит к так называемому «кайфу от бега». Эндорфины — это гормоны, которые естественным образом вырабатываются мозгом для облегчения боли и снятия стресса. Физические упражнения также в конечном итоге снижают уровень гормонов, связанных со стрессом, включая кортизол и адреналин.

Но если даже вы не чувствуете стресса, тренировки могут помочь вам справиться с ним позже. В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале Psychoneuroendocrinology, сравнивалась реакция на стресс у профессиональных спортсменов и у здоровых неспортсменов. Исследователи провели участников через Трирский социальный стресс-тест, или TSST, стандартную процедуру для индукции стресса в исследованиях.

В то время как в обеих группах наблюдалось повышение уровня кортизола и частоты сердечных сокращений, у элитных спортсменов это увеличение было значительно меньше, чем у здоровых неспортсменов. Группа спортсменов также сообщила, что стала спокойнее и в лучшем настроении.

Рекомендуется найти упражнение, которое вам действительно нравится. Общие рекомендации: уделяйте 150 минут умеренным упражнениям или 75 минут энергичным упражнениям в неделю. В самом начале можно совершать 10-20-минутные прогулки 3 раза в неделю, а затем наращивать их.

2. Практикуйте техники релаксации

Помочь справиться со стрессом может и осуществление методов релаксации, таких как глубокое дыхание, медитация или йога.

Обычно в состоянии стресса люди дышат быстрее и поверхностно из-за быстрого сердцебиения. Так что сосредоточив внимание на дыхании, можно добиться снижение частоты сердечных сокращений. Рекомендуется техника дыхания 4-7-8, при которой 4 секунды длится вдох, 7 секунд — задержка дыхания, а 8 секунд — выдох.

Снятию стресса способствует и медитация. Небольшое исследование 2013 года показало, что уровень кортизола студентов-медиков, участвовавших в 4-дневной программе медитации осознанности, был значительно ниже, чем до прохождения программы. А обзор более 200 исследований, опубликованных в журнале Clinical Psychology Review, также показал, что медитация осознанности эффективна для снижения стресса.

Также было обнаружено, что уровень кортизола во время стрессового события снижает хатха-йога. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, показало, что одно занятие хатха-йогой перед стрессовой задачей снижает уровень кортизола и уровень артериального давления у участников по сравнению с контрольной группой.

3. Больше спите

Любой, кому когда-либо приходилось работать после всего нескольких часов сна, знает, что недостаток сна усложняет борьбу со многими вещами, включая стресс. Фактически, 21% взрослых сообщают, что испытывают больший стресс, когда не высыпаются.

Обычно взрослым требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, а те, кто спит меньше, сообщают, что испытывают больший стресс. Но для многих людей стресс затрудняет засыпание. Кортизол, гормон стресса, возбуждает и заставляет бодрствовать, что может затруднить засыпание.

Существует несколько основных способов улучшить сон. Среди них следующие:

  • Установите режим сна. Важно соблюдать правила гигиены сна, то есть ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Это помогает вашим внутренним часам, называемым циркадным ритмом, синхронизироваться, чтобы организм был готов ко сну в установленное время.
  • Выключите устройства. Прокрутка телефонов или просмотр телевизора могут затруднять засыпание. Можно установить определенное время, когда вы выключаете устройства и переключаетесь на более успокаивающие действия.
  • Проведите успокаивающий ритуал перед сном. Это может быть теплая ванна, чтение книги, прослушивание музыки, чай из ромашки или все, что вас успокоит.

4. Придерживайтесь здоровой диеты

Еще один ключ к управлению стрессом — это диета. Очень важно здоровое питание, ведь употребление большого количества фаст-фуда или еды с большим количеством обработанной муки или сахара ухудшит ваше самочувствие.

Вот некоторые питательные вещества, снижающие стресс, которые следует искать в продуктах питания:

  • Витамин С помогает снизить кровяное давление и уровень кортизола. В среднем апельсине содержится около 70 мг витамина С, что составляет 100% от рекомендуемой дневной нормы для взрослых. Другие хорошие источники включают такие овощи, как брокколи (78 мг на стакан нарезанной) и цветная капуста (52 мг на стакан).
  • Сложные углеводы увеличивают выработку серотонина — гормона, регулирующего ваше настроение и чувство счастья. Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые, фрукты и овощи.
  • Магний помогает бороться со стрессовыми головными болями и усталостью. Это также может помочь пожилым людям лучше спать. Хорошими источниками магния являются такие продукты, как шпинат, лосось и соя.
  • Омега-3 жирные кислоты помогают снизить выброс гормонов стресса. Они содержатся в рыбе, такой как лосось и тунец, орехах и семенах.

Вам также следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, кофеина или сахара, поскольку все это может усугубить стресс. Кроме того, если вы обращаетесь к еде, чтобы справиться со стрессом, вы можете переедать.

5. Общайтесь с близкими

Если вы чувствуете стресс, обратитесь к друзьям и семье. Согласно обзору 2007 года, опубликованному в журнале Psychiatry, исследования показали, что люди с меньшей социальной поддержкой более сильно реагируют на стресс, демонстрируя учащение пульса, артериального давления и уровня гормонов.

Если рядом с вами будет лучший друг, вам будет легче справляться со стрессом. Исследование 2011 года детей в возрасте от 10 до 12 лет, опубликованное в журнале Developmental Psychology, показало, что наличие рядом лучшего друга приводит к снижению уровня кортизола после неприятной ситуации. Учёные просили детей несколько раз в день записывать свои впечатления и проверяли уровень кортизола в их слюне.

Более того, исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что женщины, которые проводили время со своим партнером, в том числе получали от него объятия, имели более высокий уровень окситоцина (гормона «хорошего самочувствия») и более низкое кровяное давление, когда их просили подготовиться и записать речь о недавнем событии, которое их рассердило или вызвало стресс.

Помочь снять стресс может и секс в одиночку или с партнером. Подобно упражнениям, секс вызывает выброс эндорфинов, которые улучшают настроение. При этом организм также выделяет окситоцин, особенно во время оргазма женщины.

6. Смех

В случае со стрессом смех является одним из лучших лекарств, ведь он вызывает немедленные изменения в организме, которые могут помочь противодействовать стрессовой реакции.

Когда вы смеетесь, вы вдыхаете больше кислорода, который стимулирует сердце, легкие и мышцы. Это также увеличивает выработку эндорфинов, улучшает кровообращение и помогает расслабить мышцы, которые часто напряжены, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Если вы пытаетесь найти способы поднять настроение, когда испытываете стресс, не имеет значения, что именно заставляет вас смеяться. Вот несколько простых способов вызвать смех:

  • Посмотрите забавное телешоу или фильм, который вам нравится
  • Послушайте любимый комедийный подкаст или выступление в жанре стендап
  • Прочтите юмористическую книгу или сатирическую статью
  • Поговорите с друзьями или членами семьи, которые заставляют вас смеяться

Выводы

Для большинства из нас стресс — это часть жизни, но есть способы справиться с ним и облегчить его. Использование здоровых привычек поможет вам лучше реагировать на стрессовые ситуации.

Важно помнить, что все мы по-разному реагируем на стресс и у каждого есть свой порог управления стрессом. Поиск того, что помогает вам снять стресс, может потребовать использования метода проб и ошибок, поэтому не расстраивайтесь.

Ну а если стресс влияет на вашу способность ежедневного функционирования, вам следует обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья для дальнейшего лечения.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

170
170 points
Василий Вдовиченко
Южная научно-исследовательская лаборатория