ru

Как суперсеты экономят время в тренажерном зале


  • Тренировки с отягощениями становятся все более популярным способом увеличить силу, похудеть и привести себя в форму.
  • Но такие упражнения могут занять много времени, поэтому многие энтузиасты начали включать «суперсеты» в тренировки в тренажерном зале.
  • При правильном выполнении суперсеты могут помочь вам нарастить силу и мышцы при меньшем количестве времени, проводимом в тренажерном зале.

Иногда называемые парными сетами, суперсеты — это форма силовой тренировки, при которой два упражнения выполняются один за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между ними.

Такие упражнения должны быть нацелены на противоположные группы мышц.

Как суперсеты экономят время в тренажерном зале
Изображение: alebloshka /Depositphotos

А именно на агонисты (мышцы, генерирующие силу) и антагонисты (мышцы, которые расслабляются при сокращении агонистов).

Например, при суперсете сгибания ног (где подколенные сухожилия являются агонистами, а четырехглавые мышцы — антагонистами) обычно сопровождаются разгибаниями ног (где четырехглавые мышцы являются агонистами, а подколенные сухожилия — антагонистами).

Однако иногда люди неправильно выполняют суперсеты. Многие считают, что суперсеты — это то же самое, что и составные сеты, в которых два упражнения, задействующие одну и ту же группу мышц, выполняются один за другим. Или их путают с контрастной тренировкой, в которой два одинаковых упражнения объединены в пару для увеличения воздействия, при этом первое выполняется с более тяжелой нагрузкой, а второе выполняется взрывным образом с более легкой нагрузкой — например, приседания с тяжестями с последующими вертикальными прыжками. Многие также думают, что суперсеты включают в себя упражнения для верхней и нижней части тела, выполняемые последовательно.

Наука суперсетов

Основываясь на текущих исследованиях, можно сказать, что при правильном выполнении суперсеты способны быть эффективным по времени способом нарастить размер и силу мышц в краткосрочной перспективе.

Учёные сравнили эффект от выполнения упражнений в традиционной последовательности (например, выполнение 4 подходов жима лежа перед переходом к следующему упражнению) и в качестве суперсетов. Они обнаружили, что тренировки суперсета выполняются быстрее (выполняются за 31 минуту, а не за 40), потому что упражнения суперсета выполнялись парами, а не с паузами после каждого отдельного упражнения.

Они также обнаружили, что при выполнении суперсетов организму во время тренировки и в течение часа после нее приходилось использовать больше накопленной энергии (такой как жиры и углеводы). В конечном итоге это способно ускорить сжигание жира и привести к увеличению мышечной массы, поскольку суперсеты означают выполнение большей работы с мышцами.

Аналогичное исследование также показало, что суперсеты требовали от человека на 8% больше усилий, чем традиционные сеты. Это означает, что суперсеты можно использовать для выполнения большего количества тренировок с отягощениями за то же или меньшее время — и это может быть так же эффективно, как и традиционные упражнения. Более тяжелая работа также может сжигать больше калорий во время и после тренировки.

На производительность может также повлиять и порядок выполнения упражнений суперсета. Одно исследование показало, что выполнение сгибания ног с последующим разгибанием позволило участникам выполнить больше повторений, при этом почувствовав меньшую сложность, чем выполнение упражнений в отдельных подходах. Учёные не были уверены, почему это произошло, но это могло быть связано с тем, что во время сгибания ног активировались большие четырехглавые мышцы, что облегчало выполнение разгибания ног.

Суперсеты также могут быть немного менее утомительными, чем традиционные. В одном исследовании сравнивали суперсет (тягу в наклоне с последующим жимом лежа) с двумя вариантами сложных упражнений (либо жим гантелей с последующим обычным жимом лежа, либо приседания со штангой с последующим жимом лежа). Участники также выполнили контрольную сессию из 3 подходов жима лежа.

Все пары включали 3 подхода по 10 повторений с 65% максимальной нагрузки, которую человек мог поднять за одно повторение, с 2-минутным отдыхом между подходами. Участники обнаружили, что все парные упражнения трудно выполнять, что привело к потере скорости и мощности по сравнению с контрольной сессией. Однако суперсет казался менее сложным для выполнения, чем контрольные или составные упражнения, и приводил к меньшей потере скорости в целом — поэтому был более эффективным при ограничении времени по сравнению с другими форматами.

Краткосрочные и долгосрочные результаты

Однако стоит отметить, что во многих из вышеперечисленных исследований суперсетов использовалась разная интенсивность упражнений и люди поднимали разные веса, что затрудняло должное сравнение результатов. Например, уменьшение интенсивности (с меньшими весами) при одновременном увеличении объема (с большим количеством повторений) может улучшить прирост мышц в долгосрочной перспективе, в то время как суперсеты с низким объемом и высокой интенсивностью могут быть лучшими для развития максимальной силы и мощности.

В большинстве исследований суперсетов изучали эффекты только в краткосрочной перспективе, во время одной тренировки, поэтому неясно, являются ли они более эффективными, чем традиционные тренировки с отягощениями для наращивания силы, размера мышц или того и другого. Результаты, вероятно, будут зависеть от комбинации количества выполненных подходов, повторений, нагрузки и отдыха.

Но в краткосрочной перспективе текущие данные показывают, что из-за своей интенсивности суперсеты позволяют выполнять больше работы за меньшее время. Это позволит сжечь больше калорий как во время, так и после тренировки. Но для максимизации этих преимуществ потенциально важны интенсивность (поднятая нагрузка), объем (количество подходов и повторений) и порядок упражнений в суперсете.