ruua

Может ли «сова» стать «жаворонком»?


Многие люди вроде меня просыпаются до того, как солнце поднимается над горизонтом, отправляются на пробежку и плотно завтракают — и все это происходит до того, как другие наконец выползут из постели. Но поскольку раннее пробуждение может казаться чрезвычайно утомительным для тех, кто поздно встает, закономерно возникает вопрос: может ли «сова» стать «жаворонком»?

«Переключиться можно, но это непросто», — говорит Мишель Дреруп, директор по поведенческой медицине сна Кливлендской клиники, США. — Настоящая сова не сразу хорошо себя чувствует, когда просыпается, особенно когда начинает менять эту привычку».

Склонность человека быть совой, жаворонком или чем-то средним известна как хронотип. В зависимости от своего хронотипа люди более бодрые в одно время дня и более сонные в другое.

Может ли "сова" стать "жаворонком"?
Изображение: Tumisu/Pixabay

Ученые выяснили, что хронотип определяется сочетанием характера и воспитания. Что касается природы, то известно, что в определении того, предпочитает ли человек бодрствовать поздно ночью или рано утром, играют роль ряд генов, сказала Дреруп.

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Nature Communications, со склонностью быть жаворонком связаны сотни генов. Эти гены влияют на циркадный ритм человека или его естественный цикл сна и бодрствования, следствием чего является их хронотип.

Большую роль также играет окружающая среда. По словам Дреруп, люди склонны делать то, что укрепляет их хронотип. Например, совы чувствуют себя более продуктивными и внимательными по ночам, поэтому они обычно занимаются спортом и общаются вечером. Эти занятия стимулируют и усиливают склонность человека поздно ложиться спать.

В то же время, так как окружающая среда является важным фактором того, является ли человек совой или жаворонком, свой цикл сна и бодрствования можно изменить. Если вы хотите просыпаться раньше, вносите изменения постепенно. Дреруп рекомендует медленно переводить будильник на 15-20 минут раньше каждые несколько дней в течение нескольких недель, пока вы не приспособитесь к своему желаемому расписанию.

Ключ к успеху — последовательность

«Именно здесь полуночников ждет точка преткновения, — сказала Дреруп. — Они начинают приспосабливаться по мере прохождения рабочей недели, но затем ложатся очень поздно и спят по выходным. Это убивает тот импульс, который они начали развивать».

По словам Дреруп, за час до сна желательно ограничить воздействие света, например держась подальше от всевозможных экранов. Свет блокирует выработку организмом мелатонина — гормона, регулирующего циркадный ритм. С другой стороны, сразу после пробуждения желательно попасть на свет, чтобы прекратить выработку мелатонина.

Также избегайте стимулирующих занятий поздно вечером. Вместо того, чтобы тренироваться вечером, попробуйте заниматься спортом утром или днем. Возможно, вам также придется перенести время приема пищи на более раннее время дня.

Но если вам всё же нравится быть совой и вам не нужно рано вставать для работы или учёбы, особых причин менять режим сна нет. В противном случае это способно привести к недосыпанию, что может серьезно навредить вашему здоровью, например из-за увеличения риска возникновения высокого кровяного давления и диабета 2 типа.