ruua

Почему мы неделями откладываем то, что можем сделать за 10 минут


216
216 points

Прокрастинация связана не столько с управлением временем, сколько с управлением настроением.

Будь то наблюдение за тем, как ваши растения увядают в течение нескольких недель, прежде чем вы за 10 минут всё же пересадите их, или ожидание, пока жена не скажет вам вынести мусор, многие люди откладывают все мелочи на потом.

Почему так происходит?

Почему мы неделями откладываем то, что можем сделать за 10 минут
Изображение: press 👍 and ⭐/Pixabay

Почему когда сделать нужную вещь относительно просто, а последствия бездействия могут быть серьезными или довольно неприятными, многие из нас отворачиваются от проблемы?

Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете ДеПола в Чикаго и автор книги «Все еще откладываете на потом?: Руководство без сожалений, как это сделать», сказал VICE, что долгое время люди смотрели на такую ​​прокрастинацию как на лень или дезорганизацию, хотя в действительности это стратегия избегания.

«Это не тайм-менеджмент — это гораздо более сложная концепция», — сказал Феррари.

«Люди говорят о прокрастинации как о проблеме тайм-менеджмента, потому что так это выглядит внешне, верно?», — сказала Фушия Сироис, изучающая прокрастинацию в Университете Шеффилда и являющаяся соредактором книги «Прокрастинация, здоровье и благополучие».

«Но на самом деле это не имеет ничего общего с тайм-менеджментом. Это связано с управлением настроением».

Вот некоторые из конкретных причин, по которым мы избегаем относительно простых задач, а также способы, которыми мы можем попытаться справиться с прокрастинацией и добиться цели.

Вы откладываете задачу, потому что у вас нет причин не откладывать её

Откладывание мелочей может иметь финансовые, личные и профессиональные последствия. Но иногда их просто нет! Допустим, у вас закончился срок действия загранпаспорта. Но если из-за продолжающейся пандемии о путешествиях не может быть и речи, зачем тратить столько времени на его замену?

Точно так же Феррари говорит, что наше общество просто не поощряет нас делать дела пораньше.

«В нашей культуре нас наказывают за опоздание, — сказал Феррари. — Но мы не получаем вознаграждения за то, что пришли раньше».

И когда люди в конце концов усваивают посыл, что нет никакого смысла начинать что-то делать раньше, они могут применять его к любой задаче, которую им нужно выполнить.

Тим Пичил, доцент кафедры психологии и руководитель исследовательской группы прокрастинации в Карлтонском университете, сказал, что помочь решить эту проблему может празднование того, что вы сделали.

«Мы должны сосредоточиться на хороших чувствах, которые у нас возникнут, когда мы достигнем цели, а не на отрицательных чувствах, которые мы испытываем сейчас», — сказал Пичил.

Это может звучать банально, но даже если у вас не было списка дел, запишите задачи, которые вы выполнили — или те, которые вы начали! Отметьте их и относитесь к ним как к выигрышам вашего дня. Это может вызвать у вас положительные эмоции, которые помогут вам делать больше.

«Они дают вам ощущение эффективности», — сказал Пичил.

А самое крутое в том, что когда вы начинаете это делать, прогресс подпитывает ваши положительные эмоции от выполнения задачи.

«Это один из немногих случаев, когда мы видим восходящую спираль — когда прогресс способствует благополучию, а благополучие ведет к большему прогрессу».

В самой задаче и в том, как вы к ней относитесь, есть что-то сбивающее вас с толку

«Промедление — это способ избежать проблемы, — сказала Сироис. — Как мне справиться с неприятными ощущениями, связанными с бумажной работой, которую я должен делать? Я знаю — мне нужно отложить задачу и я почувствую себя лучше. Ах, мне уже лучше. Вы просто управляли своим настроением, откладывая на потом».

Сироис говорит, что прокрастинация часто случается, когда мы чувствуем себя неуверенно. Когда задача для нас нова, незнакома или кажется большой и важной — например подача заявки на получение кредитной карты или корректировка резюме, мы вряд ли подойдем к ней с энтузиазмом. Это довольно простое уравнение: меньше уверенности означает больше избегания.

Или, может быть, вы чувствуете себя некомпетентными или вас беспокоит задача, потому что думаете о том, что другие будут оценивать вас по тому, как вы её выполните. Мы много слышим о чувстве собственного достоинства, но Феррари считает, что не менее важно и социальное уважение.

«Люди очень, очень обеспокоены тем, что другие думают о них». Есть склонность думать: «Я бы предпочел, чтобы люди думали, что мне не хватило усилий, чем не хватило способностей».

Такой страх облажаться может помешать вам начать работу, даже если это такая 5-секундная мелочь, как написать сообщение или ответить на электронное письмо. А с другой стороны, если вы всё же сделаете хорошо — а что, если вы не сможете сделать это в следующий раз?

Это может казаться как то, что вам просто неинтересно выполнять эту задачу. Согласно Сироис, люди — жестко запрограммированные искатели удовольствий, а это означает, что если то, что вы откладываете, хоть чуть-чуть неприятно или требует усилий — это легко откладывается, даже если вы знаете, что можете сделать его за очень короткое время.

Вы используете логику, чтобы таким трюком исправить поведение, которое по своей сути является эмоциональным

Многие причины откладывания имеют общую нить: они связаны с отрицательными эмоциями. Пичил сказал, что по своей сути прокрастинация — это «стратегия выживания, ориентированная на эмоции».

«Перед нами стоит задача, которая — по какой-то причине — заставляет нас чувствовать себя ужасно», — сказал Пичил.

Разочарование, скука, негодование, страх — что бы это ни было, задача связана с негативными эмоциями.

«Ваш эмоциональный мозг, ваша лимбическая система — это вы, — сказал Пичил. — И это дает вам хорошую встряску».

Многие из популярных советов по преодолению прокрастинации предлагают рациональные решения: разбейте задачу на крошечные фрагменты, измените свое расписание, прогуляйтесь, закройте 47 открытых вкладок. И эти вещи могут быть полезны — иногда до некоторой степени и для некоторых людей.

Но проблема в том, что это рациональные решения иррациональной эмоциональной проблемы. Сироис говорит, что да, «вы можете создать свою среду, которую я называю «менее прокрастиногенной». Но не думайте, что это будет решением». Вместо этого она посоветовала смотреть на это как на строительные леса, вокруг которых вам придется строить другие усилия.

Если вы откладываете задачу из-за неуверенности, Сироис советует начать с того, чтобы убедиться, что у вас есть вся необходимая информация и ресурсы. Инструкции понятны? У вас есть вопросы? Если вы плохо подготовлены вначале, вы, вероятно, не пойдете дальше.

В первую очередь разберитесь с этим и вы снизите свою неуверенность и упростите работу. Потому что если вы слишком много обдумываете задачу, то можете превратить её в нечто гораздо большее, чем то, чем она является на самом деле.

Вы застряли в спирали стыда

По словам Сироис, прокрастинаторы не склонны к самосостраданию. Они недобры к себе: они считают, что больше никто не откладывает дела на потом и что их склонность тянуть время делает их ужасными людьми. Дело в том, сказала она, что «никто об этом не думает! Именно вы делаете это, именно вы вызываете еще больше негативных эмоций».

Если вы избегаете задачи, потому что у вас уже есть неприятные чувства по этому поводу — а теперь, вдобавок ко всему, беспокоитесь о том, что о вас подумают, вы только ещё больше будете избегать её. Ваш внутренний критик кричит и становится всё более злым: «Почему ты еще этого не сделал?» быстро превращается в «Почему ты такой полный идиот?»

«Таким образом, вся эта самокритика порождает еще больше негативных эмоций по поводу задачи, из-за чего вам ещё больше хочется её избежать, — сказала Сироис. — Вот почему эти вещи затягиваются».

Вы можете начать больше думать о самом ожидании, а не о том, чего избегаете — это паттерн под названием «откладывающее познание», другими словами, размышления о собственном откладывании на потом.

Сироис говорит, что когда люди избегают чего-то, они склонны сразу же спрашивать: «Что со мной не так?». Этот вопрос не решает проблему и не дает никаких реальных сведений. Вместо этого им следует спросить себя: «Почему у меня возникают трудности с этой задачей?»

Вы не просите о помощи

Прокрастинация — это борьба в одиночку, но её делают буквально все! А значит, всегда можно об этом поговорить.

«Признайте, что вы не первый, кто откладывает на потом, и не будете последним, — сказала Сироис. — Все так делают. Я считаю, что это действительно важный посыл: нормализовать ситуацию и снять остроту в терминах вины и стыда, которые часто испытывают люди».

Разговор даже может помочь вам преодолеть это. Сироис помогала провести исследование, которое показало, что социальная поддержка может снизить стресс, вызывающий прокрастинацию.

Существует эмоциональная социальная поддержка, когда вы говорите: «Я борюсь с этим, могу я высказать свое мнение?», и существует информационная социальная поддержка, которая выглядит как вопрос: «У вас когда-нибудь это было? Можете дать мне несколько советов?»

Конечно, есть одна загвоздка: тем, кто усвоил негативные социальные нормы, связанные с прокрастинацией, будет нелегко найти такую ​​поддержку. Если вы будете к себе добры, а не критичны, вам будет легче попросить о помощи.

Не ожидайте, что сумеете избавиться от склонности откладывать дела на потом за 10 минут, которые потребовались, чтобы прочитать эти советы, и постарайтесь не относиться к себе слишком строго. Как сказала Сироис: «Вы просто заставите себя откладывать больше».

И если такое поведение стало обычным явлением — чем-то вроде того, что парализует вас в личной и профессиональной жизни или мешает достижению ваших целей — возможно, пришло время поговорить с профессионалом. Ведь хроническая прокрастинация может быть симптомом тревожных расстройств, депрессии и СДВГ, так что специалист по психическому здоровью сможет рассказать вам значительно больше.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

216
216 points
Василий Вдовиченко
Южная научно-исследовательская лаборатория