Похудение: Почему так трудно сбросить последние несколько килограммов


231
231 points

Итак, вы делаете все, что должны делать при похудении: едите с дефицитом калорий, тренируетесь несколько раз в неделю и постепенно приближаетесь к цели. Но затем ваш вес внезапно стабилизируется — и вы никак не можете сбросить последние несколько килограммов.

Люди давно жалуются, что труднее всего похудеть на эти 2-3 килограмма. И ответ на вопрос, почему это так, может многое рассказать о динамических отношениях между массой тела и аппетитом (что мы чувствуем, когда говорим, что голодны), а также о том, как мы почти всегда готовы есть.

Существует две основные причины, почему при диете для похудения потеря веса обычно со временем замедляется.

Изображение: Jarritos Mexican Soda on Unsplash

Первая причина заключается в том, что вместе с потерей веса уменьшается и расход калорий (энергии).

Такое «замедление метаболизма» происходит потому, что для поддержания и движения более легкого тела требуется меньше калорий, рассказывает профессор биологической психологии Питер Роджерс из Бристольского университета.

Можно с достаточной точностью оценить, как расход калорий меняется в зависимости от веса. Например, умеренно активному 45-летнему мужчине ростом 175 сантиметров, который весит 90 килограмм, потребуется снизить потребление калорий с 3200 до 2270 ккал в день, чтобы потерять 15 килограммов за 6 месяцев.

Если бы этот мужчина придерживался диеты 2270 ккал в день, в течение первых 5 месяцев он терял бы в среднем 2,6 килограмма в месяц, а в последний месяц 1,8 килограмма. После этого для поддержание целевого веса в 75 килограммов ему нужно было бы съедать около 2780 ккал в день.

Вторая причина, почему потеря веса становится все более сложной, заключается в том, что она сопровождается повышением аппетита.

Гормон лептин сообщает мозгу о количестве жира, хранящегося в организме. Когда у нас больше жира, лептин увеличивается и снижает аппетит. Но когда мы теряем жир, лептиновый «тормоз» аппетита частично перестает работать, что вызывает немного большее чувство голода.

Изменения в расходе калорий и влияние запасов жира в организме на аппетит стабилизируют массу тела в долгосрочной перспективе. Но их эффекты малозаметны в краткосрочной перспективе.

Вместо этого в любой момент дня доминирующее влияние на наш аппетит оказывает то, насколько давно мы ели в последний раз и насколько мы чувствуем себя сытыми после последнего приема пищи. Другими словами, мы становимся голодными тогда, когда желудок говорит мозгу, что он пуст или почти пуст.

Готовность к еде

Оставленные без контроля сигналы желудка делают нас уязвимыми к перееданию. Это происходит потому, что желудок способен вместить больше калорий, чем мы тратим.

Например, недавнее исследование показало, что когда участникам дали пиццу и предложили есть до тех пор, пока они не почувствуют себя «комфортно сытыми», они съели 1580 ккал. но когда их попросили съесть как можно больше, они съели вдвое больше — свою ежедневную потребность в калориях.

Это показывает, что мы почти всегда готовы к еде — и способны есть за пределами уровня комфортной сытости.

Сытность пищи частично определяется содержанием жира, углеводов и белков, а частично — ее общей массой. Например, если в еде содержится больше клетчатки, она более объемная и именно поэтому так трудно переесть фрукты и овощи.

Так что если бы участникам исследования вместо пиццы предложили яблоки, то они не смогли бы съесть 1580 ккал, не говоря уже об удвоении этого количества. Поскольку концентрация калорий в яблоках (их энергетическая плотность) составляет всего 50 ккал на 100 грамм, для поглощения 1580 ккал нужно съесть более 3 килограммов яблок.

Энергетическая плотность пиццы составляет около 280 ккал на 100 грамм — более чем в 5 раз больше, чем у яблок. Сытность на калорию выше для продуктов с более низкой энергетической плотностью. Так что мы бы чувствовали себя более сытыми, если бы съели такое же количество калорий из яблок, как из пиццы.

Но люди обычно считают более вкусными продукты с высокой энергетической плотностью, такие как пицца (а также шоколад и чипсы — каждый более 500 ккал на 100 грамм). С биологической точки зрения это скорее всего связано с тем, что такие продукты являются ценным ресурсом — их низкая сытность на калорию означает, что мы можем съесть больше.

Таким образом, мы склонны переедать высококалорийные продукты по двум причинам: у них меньшая сытность на калорию и они более вкусные (и приятные) для еды.

Но недавнее исследование показало, что иногда разница в удовольствии при поедании похожих высококалорийных и низкокалорийных продукты не очень отличается. Это может позволить снизить потребление калорий без существенного влияния на удовольствие.

Например, выбор 100 граммов клубничного йогурта (95 ккал) вместо 100 граммов клубничного чизкейка (не менее 250 ккал) хотя и может быть менее приятным — но лишь незначительно.

Так что для контроля веса мы почти всегда можем выбрать вариант с более низким содержанием калорий, чем привычный.

Однако со временем есть меньше может быть все сложней. Трудно сохранять бдительность и сдержанность, чтобы оказать достойное сопротивление желанию съесть деликатесные более высококалорийные продукты.

Поэтому провалы в диете неизбежны и со временем мотивация поддерживать ограничения в еде и повышать физическую активность становится всё слабее. Это также оказывает свое влияние на то, что последние 2-3 килограмма сбросить труднее всего.

В целом наш вес устанавливается примерно в точке, которая является балансом между соблазнительностью продуктов, которые мы включаем в диету, ограничениями в еде и энергией, которую мы тратим на физическую активность. Конечно, мы можем менять все три составляющие, но особенно эффективной стратегией снижения веса является выбор продуктов с более низкой энергетической плотностью.

И для поддержания такого более здорового веса следует помнить, что более легкому телу требуется меньше калорий.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

231
231 points
Василий Вдовиченко
Южная научно-исследовательская лаборатория

0 комментариев

Комментирование постов осуществляется в соответствии с Политикой комментирования