ruua

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы удержать, сбросить или набрать вес


244
244 points

Количество калорий, которое нам нужно съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая возраст, вес, пол и уровень активности. Оно также зависит от целей: мы хотим похудеть, набрать вес или просто поддерживать его?

Вот что необходимо знать о рекомендациях по калорийности и о том, как определить количество калорий, необходимых нам самим.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы удержать, сбросить или набрать вес
Изображение: Bruno /Germany/Pixabay

Сколько калорий мы должны съедать в день

Cогласно Рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 гг., расчетные суточные потребности в калориях для поддержания веса в зависимости от возраста, пола и уровня активности являются следующими:

Пол и возрастСидячийУмеренныйАктивный
Женский, 4 — 81200 — 14001400 — 16001400 — 1800
Мужской, 4 — 81200 — 14001400 — 16001600 — 2000
Женский, 9 — 131400 — 16001600 — 20001800 — 2200
Мужской, 9 — 131600 — 20001800 — 22002000 — 2600
Женский, 14 — 18180020002000 — 2600
Мужской, 14 — 182000 — 24002400 — 28002800 — 3200
Женский, 19 — 30200022002400
Мужской, 19 — 302400 — 26002600 — 28003000
Женский, 31 — 50180020002200
Мужской, 31 — 502200 — 24002400 — 26002800 — 3000
Женский, 50+160018002000
Мужской, 50+2000 — 22002200 — 24002400 — 2800
Источник: Dietary Guidelines for Americans 2015-2020

То, сколько калорий нужно съедать, зависит от двух основных факторов:

  1. Физическая активность;
  2. Базальная скорость метаболизма.

Уровень физической активности обычно определяется по трем различным категориям:

  • Сидячий образ жизни — повседневная активность, но без концентрированных упражнений;
  • Умеренно активный — легкая физическая активность, например ходьба, от 30 до 45 минут в день в течение трех-четырех дней в неделю;
  • Активный — тренировка большую часть дней недели длительностью около часа.

При определении того, сколько калорий нам нужно, также важно учитывать базальную скорость метаболизма (BMR), на которую приходится 60% сжигаемых калорий.

BMR — это калории, необходимые для выполнения основных функций, таких как дыхание или перекачивание крови.

Для расчета BMR используется несколько формул, в том числе формула Миффлина-Сан Жеора:

  • Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5;
  • Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Для похудения понадобится дефицит калорий. Т.е. нужно есть меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

Поэтому наиболее эффективными способами создания дефицита являются:

  • Повышение физической активности. Центры по контролю за заболеваниями США (CDC) рекомендуют умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, но для создания дефицита может потребоваться больше упражнений — в зависимости от количества потребляемых калорий;
  • Уменьшение приема пищи.

Вот дневной дефицит калорий, необходимый для похудения. Важно отметить, что это общие правила и что количество калорий, которое потребуется, чтобы сбросить килограмм, может варьироваться в зависимости от человека.

Снижение веса за неделю, кгДефицит калорий в день
(в среднем)
0,25250
0,5500
11000

В целом, стремление сбросить от 0,25 до 0,5 килограмма в неделю считается здоровым для большинства людей. Чем больше дефицит, тем быстрее теряется вес, но в целом не следует ограничивать количество калорий до менее 1200 в день из-за сложностей в удовлетворении потребности организма в витаминах и минералах. Это также может замедлить метаболизм и привести к возвращению потерянного веса.

Слишком малое количество потребляемых калорий может привести к таким проблемам, как:

  • Недостаток витаминов и минералов;
  • Низкая частота пульса;
  • Низкое кровяное давление;
  • Нарушения менструального цикла;
  • Потеря волос;
  • Запор;
  • Проблемы с пищеварением;
  • Усталость.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Для набора веса требуется избыток калорий, то есть нужно съедать больше калорий, чем сжигать. Сколько именно калорий нужно добавить, зависит от желаемого набора веса.

Считается, что добавление около 500 калорий в день поможет набрать за неделю около 0,5 кг, но для наращивания мышечной массы недостаточно одного лишь добавления калорий. Должен быть и правильный стимул, например силовые тренировки.

При наборе веса важно убедиться в потреблении достаточного количества белка и продолжать заниматься спортом, чтобы наращивать и мышцы, а не только жир. Ведь несмотря на важность жировых отложений, с увеличением процента жира возрастает риск определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

244
244 points
Василий Вдовиченко
Южная научно-исследовательская лаборатория