ruua

Тренировки ходьбой полезны для здоровья сердца, костей и мышц — и почти каждый может их делать


Ходьба полезна — в этом нет особых сомнений. У неё много преимуществ, как у способа добавить в нашу жизнь физическую активность. При этом барьер для входа очень низкий, что означает, что почти каждый, независимо от возраста и способностей, может начать регулярно ходить в качестве упражнения.

Ходьба имеет очевидные достоинства в поддержании функционирования нашего организма по мере старения и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы, помогает сбросить жировую массу и поддерживать мышечную массу, а также помогает поддерживать плотность костей. И эта польза актуальна для людей любого возраста.

Тренировки ходьбой полезны для здоровья сердца, костей и мышц
Изображение: Pexels/Pixabay

Похоже, что более активный образ жизни в молодом возрасте может повлиять на общее состояние здоровья и (по крайней мере, у крыс) на физическую функциональность костей и мышц в более позднем возрасте, пишет Брэдли Эллиотт, старший преподаватель физиологии Вестминстерского университета, Великобритания.

Прогулка на улице также полезна для психического здоровья, особенно если вы можете гулять в парках или зеленых насаждениях. Такие «зеленые упражнения» могут улучшить психическое здоровье и благополучие, уменьшить симптомы депрессии и снизить кровяное давление в большей степени, чем аналогичные упражнения в городе.

Эти эффекты настолько сильны, что ходьба по беговой дорожке в стерильной лабораторной среде, но при просмотре телевизора, показывающего зеленые насаждения, может больше улучшить реакцию на стресс и улучшить самооценку и настроение по сравнению с просмотром сцен городской застроенной среды.

Сколько шагов?

Но сколько шагов требуется? Хотя нам часто говорят стремиться делать 10 тысяч шагов в день, на самом деле это число не основано на доказательствах. В исследовании с участием 16 741 пожилой женщины (средний возраст 72 года) было показано, что люди, которые проходят менее 2 тысяч шагов в день, имеют самый высокий риск смерти от многих различных причин, таких как рак или сердечно-сосудистые заболевания. А у людей, которые больше ходили, было меньше шансов умереть по какой-либо причине.

Этот эффект стабилизировался примерно на 7500 шагах, что позволяет предположить (по крайней мере, в этой популяции пожилых женщин), что активность, превышающая этот предел, не принесла дополнительных преимуществ с точки зрения смертности. Проще говоря, ходьба с большой вероятностью поможет вам жить дольше, но 10 тысяч шагов ничем не отличаются от 8 тысяч шагов. Аналогичные результаты наблюдаются у взрослых старше 40 лет, с плато эффективности увеличения количества шагов где-то между 8 и 10 тысячами шагов.

Еще один фактор, который следует учитывать — это темп ходьбы. Каким бы интуитивным это ни казалось, стоит отметить, что более быстрая ходьба лучше, чем медленная. В недавнем 12-месячном рандомизированном контрольном исследовании ходьба 5 раз в неделю по 50 минут с низкой скоростью не улучшила показатели физической подготовки, в то время как ходьба с более высокой скоростью — улучшила (учёные использовали индивидуальные показатели для каждого человека — поэтому «быстро» или «медленно» зависело от каждого из испытуемых).

Скорость ходьбы также является предиктором смертности у пожилых людей. Люди, которые ходят медленнее, имеют гораздо больше шансов умереть в течение следующих 14 лет от всех причин, чем те, кто ходит более быстрыми темпами.

Достаточно ли ходьбы?

Но хотя ходьба полезна, это не волшебное лекарство от всего. Чтобы получить еще больше пользы, подумайте о добавлении как упражнений повышенной интенсивности, так и укрепляющих упражнений, как рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Сюда должны входить энергичные, сложные, быстрые движения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и заставляют вас задыхаться — например, бег или езда на велосипеде в гору, спортивные игры или подъем по лестнице. Опять же, здесь играет роль интенсивность. Таким образом, хотя ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, бег лучше, даже если вы расходуете одинаковое количество калорий во время короткой пробежки по сравнению с более длительной прогулкой.

Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, также отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы в любом возрасте. Это помогает сохранить мышечную массу и функциональность в пожилом возрасте, а также снижает частоту хронических заболеваний.

Важно отметить, что потеря мышечной массы и функциональности начинается в 30-40 лет. Так что упражнения в молодом возрасте не только полезны для вас сейчас, но и могут помочь вашему здоровью и функционированию спустя десятилетия.

При этом вместо подсчета шагов ВОЗ предлагает людям думать о «минутах активности», и что люди должны выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или не менее 75 минут упражнений высокой интенсивности, в зависимости от предпочтений. Активность умеренной интенсивности составляет примерно 6 из 10 по вашей личной шкале интенсивности — например, легкие виды спорта, быстрая ходьба или танцы.

Следить за тем, сколько минут вы ежедневно ведете активный образ жизни, вам помогут трекеры активности. Большинство смартфонов имеют встроенные приложения, а многие из них доступны для бесплатной загрузки.

Итак, ходьба полезна для вас? Да. Вам нужно проходить 10 тысяч шагов в день? Скорее всего, нет, но если вы это сделаете, это не причинит вам вреда.

Ну а если вы хотите максимизировать пользу для здоровья за счет большей активности, подумайте о добавлении к более легким занятиям, такими как ходьба, других типов упражнений, которые бросают вызов вашей физической форме и силе.