ruua

Чи може «сова» стати «жайворонком»?


Багато людей на зразок мене прокидаються до того, як сонце піднімається над горизонтом, відправляються на пробіжку і щільно снідають – і все це відбувається до того, як інші нарешті виповзають з ліжка. Але оскільки раннє пробудження може здаватися надзвичайно стомлюючим для тих, хто пізно встає, закономірно виникає питання: чи може «сова» стати «жайворонком»?

«Переключитися можна, але це непросто», – каже Мішель Дреруп, директор з поведінкової медицини сну клініки Клівленда, США. – Справжня сова не відразу добре себе почуває, коли прокидається, особливо коли починає міняти цю звичку».

Схильність людини бути совою, жайворонком або чимось середнім відома як хронотип. Залежно від свого хронотипу люди більш бадьорі в один час дня і більш сонні в інший.

Чи може "сова" стати "жайворонком"?
Зображення: Tumisu/Pixabay

Вчені з’ясували, що хронотип визначається поєднанням характеру і виховання. Що стосується природи, то відомо, що у визначенні того, вважає за краще людина не спати пізно вночі або рано вранці, грають роль ряд генів, сказала Дреруп.

Згідно з дослідженням 2019 року, опублікованому в журналі Nature Communications, зі схильністю бути жайворонком пов’язані сотні генів. Ці гени впливають на циркадний ритм людини або його природний цикл сну і неспання, наслідком чого є їх хронотип.

Велику роль також відіграє навколишнє середовище. За словами Дреруп, люди схильні робити те, що зміцнює їх хронотип. Наприклад, сови відчувають себе більш продуктивними і уважними ночами, тому вони зазвичай займаються спортом і спілкуються ввечері. Ці заняття стимулюють і посилюють схильність людини пізно лягати спати.

У той же час, так як навколишнє середовище є важливим фактором того, чи є людина совою або жайворонком, свій цикл сну і неспання можна змінити. Якщо ви хочете прокидатися раніше, вносіть зміни поступово. Дреруп рекомендує повільно переводити будильник на 15-20 хвилин раніше кожні кілька днів протягом декількох тижнів, поки ви не пристосуєтеся до свого бажаного розкладу.

Ключ до успіху – послідовність

«Саме тут сов чекає точка спотикання, – сказала Дреруп. – Вони починають пристосовуватися в міру проходження робочого тижня, але потім лягають дуже пізно і сплять по вихідним. Це вбиває той імпульс, який вони почали розвивати».

За словами Дреруп, за годину до сну бажано обмежити вплив світла, наприклад тримаючись подалі від всіляких екранів. Світло блокує вироблення організмом мелатоніну – гормону, що регулює циркадний ритм. З іншого боку, відразу після пробудження бажано потрапити на світло, щоб припинити вироблення мелатоніну.

Також уникайте стимулюючих занять пізно ввечері. Замість того, щоб тренуватися ввечері, спробуйте займатися спортом вранці або вдень. Можливо, вам також доведеться перенести час прийому їжі на більш ранній час дня.

Але якщо вам все ж подобається бути совою і вам не потрібно рано вставати для роботи або навчання, особливих причин змінювати режим сну немає. В іншому випадку це може призвести до недосипання, що може серйозно нашкодити вашому здоров’ю, наприклад через збільшення ризику виникнення високого кров’яного тиску і діабету 2 типу.