ruua

Що таке перекуси вправами і чому вони так корисні для здоров’я


213
213 points

Нові рекомендації з фізичної активності і малорухливого способу життя, опубліковані Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ), примітні тим, чого там більше немає: мінімальним часом для тренування.

Подібно попереднім рекомендаціям, вони визнають важливість регулярної активності для фізичного і психічного благополуччя. Так, ВООЗ рекомендує прагнути до 150-300 хвилин на тиждень помірної активності (наприклад швидка ходьба) або 75-150 хвилин на тиждень активної активності (наприклад біг) – або їх комбінації.

При цьому в рекомендаціях зникла вимога про те, що тривалість виконання вправ повинна становити не менше 10 хвилин.

Дослідницька група професора Скотта Ліра з Університету Саймона Фрейзера в Канаді вивчає вплив регулярної фізичної активності на здоров’я і хвороби. Його дослідження показують, що користь від вправ для здоров’я та фітнесу починається з виконання самого першого кроку руху. Така користь продовжує накопичуватися лінійно до 300-400 хвилин помірної активності на тиждень. Після цього користь продовжує проявлятися, але в меншому ступені.

Зміна в керівництві ВООЗ сталася після видання 2-ї редакції Рекомендацій щодо фізичної активності для американців, в яких ця мінімальна вимога була видалена в 2018 році. Причина таких змін полягає в тому, що немає ніяких доказів, що вправи протягом як мінімум 10 хвилин краще, ніж короткі підходи.

Це чудова новина для людей, яким складно займатися спортом, і дуже своєчасна, враховуючи проблеми, які нинішня пандемія поставила перед повсякденною діяльністю багатьох людей. Адже під час COVID-19 кількість кроків, які роблять люди, зменшилася на 50%.

Робіть перекуси вправами протягом дня

Перекуси вправами - відмінний спосіб зміцнення здоров'я
Зображення: Anna Sullivan/Unsplash

Ці рекомендації підкріплюються дослідженнями так званих перекусів вправами (exercise snacking): коротких періодів активності, які ви робите протягом дня. Витоки перекусів вправами сходять до досліджень високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) – повторюваних серій високоінтенсивних вправ, що перемежовуються з активним відпочинком (вправ низької інтенсивності, зазвичай із тієї ж активністю). Повний сеанс HIIT між розминкою і затримкою може тривати від 20 до 30 хвилин.

Перекуси вправами відрізняються від HIIT як тривалістю сплеску активності, так і часом між ними. У той час як тривалість вправ при HIIT може становити від 30 секунд до 4 хвилин, при перекусах вправами цей час скорочується до 20 секунд.

Вплив таких коротких вправ на фізичну форму був перевірений в дослідженні 28 неактивних дорослих. Ті, хто довільно виконував три 20-секундних спринти на велосипеді з інтервалом від 1 до 4 годин бездіяльності, 3 рази на день протягом 3 днів в тиждень, досягли поліпшення кардіореспіраторної підготовки на 9%. Це можна порівняти з 13%-ним поліпшенням у групі, яка проводила три 20-секундних велосипедних спринти за 10-хвилинний період.

Звичайно, це не означає, що вам потрібно заходити в тренажерний зал на хвилинку кілька разів в день. Принадність перекусів вправами полягає в тому, що вам не потрібно ніякого устаткування. Навіть підйом по 3 сходових прольотах 3 рази в день 3 дні на тиждень протягом 6 тижнів привів до невеликого поліпшення фізичної форми у людей, які не займаються спортом. Цієї невеликої кількості активності досить для поліпшення метаболізму інсуліну у людей з надмірною вагою, що підтверджує більш ранні дослідження, які показали, що 2-хвилинна помірна ходьба кожні 20 хвилин знижує рівень цукру в крові після пробного напою з високим вмістом цукру.

Що роблять під час перекусів вправами

Перекуси вправами далеко не новина, хоча дослідження і сам термін – новинка. Якщо ви коли-небудь сиділи за комп’ютером або дивилися телевізор і вам захотілося встати, пройтися або потягнутися, значить ви перекусили вправами. Така розминка тіла і мозку відома серед багатьох письменників. Так, автор «Коду да Вінчі» Ден Браун витрачає по хвилині кожну годину, роблячи віджимання і присідання. А чому б і ні? Адже короткі тренування можуть дати вам заряд енергії і поліпшити вашу продуктивність.

Що відрізняє перекуси вправами від вставання і розтяжки або прогулянки на кухню, так це почастішання серцебиття і частоти дихання. Але вам не потрібно турбуватися про потовиділення. Адже руху протягом 1-2 хвилин зазвичай недостатньо для цього. І це дозволяє легко носити повсякденний одяг.

До видів активності, які ви можете виконувати, відносяться підйом по сходах, біг підтюпцем або швидка прогулянка по кварталу. Якщо у вас є вело- або гребний тренажер, просто використовуйте його приблизно хвилину.

Якщо ж ви думаєте, що вам буде важко постійно вставати, щоб зробити такі короткі вправи, вам можуть допомогти сучасні технології. Від простого таймера для приготування їжі до будильника на телефоні і годинах, які вібрують, нагадуючи вам про необхідність встати. Але, мабуть, найбільш ефективним може бути додаток для екрану на вашому комп’ютері, планшеті або телефоні. Деякі з них блокують пристрій на певний період часу, даючи вам стимул встати і трохи порухатися.


Сподобалося? Поділіться з друзями!

213
213 points
Василь Вдовиченко
Південна науково-дослідна лабораторія