ruua

Як дієта насправді впливає на метаболізм, на думку вчених


205
205 points

Дослідження показують, що більшість людей після використання дієт частково, а то й повністю, набирають втрачену вагу. І хоча є багато причин, за якими таке відновлення ваги може статися, деякі популярні в інтернеті теорії стверджують, що причиною є те, що дієта назавжди порушує наш метаболізм. Але хоча це правда, що дієта уповільнює метаболізм, вона також покращує його в багатьох позитивних відношеннях.

Коли ми говоримо про метаболізм, то зазвичай маємо на увазі швидкість метаболізму. Це кількість калорій, яку наше тіло спалює в стані спокою. Звичайно, чим більше наша активність, тим більше калорій ми спалюємо. Щоб схуднути за допомогою дієти, нам потрібно споживати менше калорій, ніж ми використовуємо. Це змушує організм використовувати для заповнення дефіциту свої запаси енергії, такі як жир. В результаті змінюється і наш метаболізм.

Як дієта насправді впливає на метаболізм
Зображення: RitaE/Pixabay

Втрата м’язової тканини під час дієти, яка спалює близько 15-25 калорій на кілограм кожен день, знижує швидкість метаболізму в стані спокою, а це означає, що нам потрібно менше калорій, ніж раніше. Але організм також навмисно уповільнює метаболізм, щоб зберегти запаси енергії і мінімізувати втрату ваги.

Коли організм відчуває виснаження запасів жиру, він запускає адаптивний термогенез – процес, який ще більше знижує швидкість метаболізму в стані спокою – і може сповільнити зниження ваги, незважаючи на сувору дієту. Адаптивний термогенез може спрацювати протягом трьох днів після початку дієти і, як передбачається, буде зберігатися далеко за межами дієти – навіть перешкоджаючи підтримці ваги і сприяючи її відновленню.

Один із прикладів ефекту адаптивного термогенеза був помічений у широко розрекламованому дослідженні 2016 року, в якому розглядалися колишні учасники американського реаліті-шоу «Схудлий більше всіх» («The Biggest Loser»). Воно показало, що у учасників спостерігалося значне зниження швидкості метаболізму навіть через кілька років після початкової втрати ваги. Їм потрібно було з’їдати в день на 500 калорій менше, ніж передбачалося.

Інші дослідження також показали уповільнення метаболізму з втратою ваги, але набагато менше (приблизно на 100 калорій в день менше для підтримки ваги). Однак немає впевненості, чи буде це уповільнення тривати після стабілізації ваги.

Дослідження показують, що найбільший адаптивний термогенез відбувається на фазі дієти як тимчасова реакція на втрачену вагу. У цілому, поки немає переконливих доказів, що швидкість метаболізму залишається уповільненою протягом тривалого часу (понад рік після дієти).

Варто відзначити, що на швидкість метаболізму можуть впливати багато факторів, тому зміни в ньому після дієти можуть відрізнятися у різних людей. Наприклад, одне дослідження розвантажувальних дієт показало, що в результаті швидкість метаболізму дійсно знижується, але у тих, у кого спостерігалося найбільше зниження швидкості метаболізму, вже була більш висока швидкість метаболізму. На результати дослідження також можуть вплинути завищена оцінка швидкості метаболізму на початку дослідження або помилки в прогнозуванні швидкості метаболізму після втрати ваги.

Прийнято вважати, що швидкість метаболізму сповільнюється через втрату ваги, як через зменшення розмірів тіла, так і для збереження ключових тканин і запасів палива. Але в даний час немає єдиної думки про те, наскільки він сповільнюється.

Метаболічні зміни

Однак зниження швидкості метаболізму – це всього лише одна зміна, яка відбувається з втратою ваги.

Коли ми худнемо, основною зміною, яку ми бачимо, є зменшення жирових відкладень. Це зменшення фактично пов’язано зі зменшенням розміру наших жирових клітин – вони фактично не зникають. Таке скорочення жирових клітин сигналізує про виснаження запасів палива в організмі, викликаючи зниження рівня гормону лептину. Зазвичай лептин пригнічує апетит і збільшує швидкість метаболізму, але коли рівень лептину різко падає, швидкість метаболізму сповільнюється, а відчуття голоду посилюється.

Коли ми втрачаємо вагу, кишечник також виробляє мало інкретинів (гормонів, що регулюють апетит), що може зберігатися і після дієти. Менша кількість лептину та інкретинів може викликати у нас почуття голоду і привести до переїдання.

Коли жирові клітини скорочуються, вони можуть поглинати глюкозу і більш ефективно накопичувати жир, щоб допомогти відновити втрачене паливо. Наше тіло також створює більше жирових клітин, щоб ми могли зберігати більше жиру в майбутньому, щоб краще впоратися з цією «кризою» калорій у наступний раз, коли вона станеться.

Але як би суперечливо це не звучало, всі ці зміни насправді призводять до більш ефективного і, в кінцевому підсумку, більш здорового метаболізму. Наприклад, більш дрібні жирові клітини кращі для нашого здоров’я, оскільки надмірно роздуті «хворі» жирові клітини не допомагають позбутися від надлишків цукру і жиру. Це може привести до високого рівня цукру і жиру в крові, підвищуючи ризик інсулінорезистентності, діабету і серцево-судинних захворювань.

Таким чином, дієта технічно не руйнує ваш метаболізм, а, скоріше, покращує його, допомагаючи йому працювати краще. Але без обережності це поліпшення метаболізму може домовитися із нами, щоб відновити вагу і навіть перевищити нашу первісну вагу.

Дослідження показують, що вправи (або просто фізична активність) можуть бути одним із способів запобігання відновлення ваги за рахунок поліпшення нашої здатності підтримувати вагу і потенційно здатні мінімізувати уповільнення метаболізму. Вправи також можуть допомогти регулювати апетит і спалювання палива в короткостроковій перспективі і зробити втрату ваги більш стійкою в довгостроковій перспективі.


Сподобалося? Поділіться з друзями!

205
205 points
Василь Вдовиченко
Південна науково-дослідна лабораторія