ruua

Як знизити кров’яний тиск вправами, навіть без ліків


195
195 points

Наукові дані свідчать, що для людей, які страждають підвищеним артеріальним тиском, тренування можуть бути такими самими добрими або навіть кращими, ніж ліки – особливо, якщо вони вибирають правильний вид вправ.

Згідно з рекомендаціями, опублікованими в European Journal of Preventative Cardiology, певні типи тренувань можуть принести користь різним групам людей – у залежності від їх артеріального тиску.

Кращі вправи для зниження артеріального тиску навіть без ліків
Зображення: bruce mars/Unsplash

Вчені з більш ніж десятка медичних установ по всьому світу, включаючи Оксфордський університет і Університет Коннектикуту, дали рекомендації, засновані на останніх даних про здоров’я серця і фізичні вправи.

Це перші конкретні рекомендації по вправам, які грунтуються на високоякісних дослідженнях і покликані допомогти людям знизити кров’яний тиск. При цьому проблеми з високим тиском зачіпають більше одного мільярда людей у ​​всьому світі і являються основною причиною серцево-судинних захворювань і передчасної смерті.

При високому кров’яному тиску виконуйте аеробні вправи, такі як ходьба, біг або їзда на велосипеді

Високий тиск або гіпертонія визначається тоді, коли він вище 140/90 мм рт. ст. Вчені виявили, що людям, що вже досягли цього рівня, найбільш корисні аеробні тренування.

Часто звані вправами кардіо, вони включають у себе рухи, які збільшують частоту серцевих скорочень і змушують нас дихати важче, в тому числі біг, плавання і їзда на велосипеді.

До цієї категорії також входять вправи з меншою інтенсивністю, такі як ходьба і біг підтюпцем.

Вчені виявили докази того, що ці вправи можуть працювати так само або краще, аніж будь-які ліки для лікування високого кров’яного тиску, заявив доктор Хеннер Ханссен, керівник профілактичної спортивної медицини Базельського університету в Швейцарії.

Якщо артеріальний тиск близький до верхньої межі норми, спробуйте такі рухи, як присідання, віджимання і підняття важких предметів

Злегка підвищений кров’яний тиск визначається як 130-139/85-89 мм рт. ст.

Люди з цієї групи повинні приділяти першочергову увагу динамічним тренуванням з обтяженнями або силовим вправам, в яких задіяні відразу кілька великих груп м’язів.

Це можуть бути вправи з власною вагою, такі як віджимання або присідання, а також вправи з підняттям ваг, такі як присідання зі штангою, станова тяга і жими.

Для підтримки нормального кров’яного тиску займіться планкою, йогою і присіданнями біля стіни

Для людей з нормальним артеріальним тиском (що не перевищує 120/80 мм рт. ст.), які хочуть підтримувати його, найкращим методом є ізометричні тренування з обтяженнями.

Сюди входять вправи, що вимагають утримання м’язових скорочень. Наприклад планка, статичні випади або присідання біля стіни. Ізометричними являються також багато вправ йоги, такі як «поза стільця» або «поза моста».

Робіть вправи щодня – для досягнення найкращих результатів

Фахівці рекомендують додати вправи в свій щоденний розпорядок, щоб отримати максимальну віддачу для здоров’я серця.

Звичайно, це не означає, що потрібно кожен день бігати марафон або годинами сидіти в тренажерному залі. Принести користь може навіть така нетривала активність, як коротка прогулянка або короткий цикл силових тренувань.

«Для більшості вправ ефект зниження артеріального тиску триває близько 24 годин, як і при прийомі ліків, тому по можливості краще проявляти активність кожен день», – сказав Ханссен.


Сподобалося? Поділіться з друзями!

195
195 points
Василь Вдовиченко
Південна науково-дослідна лабораторія